Nackenschmerzen: Ursachen, 5 Übungen und was wirklich hilft
Von Roman Welzk – Physiotherapeut | Mein Physio
Nackenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparates. Ein verspannter Nacken nach einem langen Arbeitstag, Schmerzen beim Drehen des Kopfes oder ein unangenehmes Ziehen zwischen Schulter und Halswirbelsäule können den Alltag erheblich beeinträchtigen. Besonders häufig machen Betroffene eine schlechte Körperhaltung, stundenlange Bildschirmarbeit oder die Nutzung des Smartphones dafür verantwortlich. Doch sind diese Faktoren tatsächlich die Ursache? Und was hilft, wenn die Nackenschmerzen einfach nicht verschwinden wollen?
In meiner Arbeit als Physiotherapeut habe ich viele Menschen mit Beschwerden der Halswirbelsäule behandelt. Eine Beobachtung begleitet mich dabei seit Jahren: Betroffene versuchen häufig, ihre Beschwerden durch eine möglichst gerade Körperhaltung, Massagen oder ständiges Dehnen zu kontrollieren. Dabei wird oft übersehen, dass unser Körper nicht für eine einzige perfekte Haltung geschaffen wurde, sondern für Bewegung und wechselnde Belastungen.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über Nackenschmerzen haben sich in den vergangenen Jahren weiterentwickelt. Heute wissen wir, dass die Entstehung und Aufrechterhaltung von Schmerzen wesentlich komplexer ist, als es die Vorstellung einer blossen Muskelverspannung vermuten lässt.
Warum entstehen Nackenschmerzen?
Die Halswirbelsäule besteht aus sieben Wirbeln, die gemeinsam mit Bandscheiben, Gelenken, Muskeln, Bändern und dem Nervensystem eine bewegliche und gleichzeitig belastbare Struktur bilden. Sie ermöglicht uns, den Kopf zu drehen, zu neigen und in unterschiedlichen Positionen zu stabilisieren.
Nackenschmerzen können entstehen, wenn das Zusammenspiel dieser Strukturen durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Dazu zählen unter anderem ungewohnte Belastungen, Bewegungsmangel, mangelnde körperliche Belastbarkeit, Schlafprobleme und psychischer Stress. Auch Verletzungen oder Erkrankungen können eine Rolle spielen.
Bei vielen Menschen lässt sich allerdings keine einzelne anatomische Ursache feststellen. In diesem Fall spricht man von unspezifischen Nackenschmerzen. Das bedeutet nicht, dass die Beschwerden eingebildet sind, sondern dass sie sich nicht eindeutig auf eine bestimmte Gewebeschädigung zurückführen lassen.
Interessant ist, dass bildgebende Untersuchungen regelmässig Veränderungen an der Halswirbelsäule zeigen, obwohl die untersuchten Menschen keinerlei Schmerzen verspüren. Verschleisserscheinungen an Bandscheiben oder Wirbelgelenken sind deshalb nicht automatisch die Erklärung für vorhandene Beschwerden.
Verursacht eine schlechte Körperhaltung wirklich Nackenschmerzen?
Eine der am weitesten verbreiteten Vorstellungen lautet, dass Nackenschmerzen durch eine schlechte Körperhaltung entstehen. Besonders die nach vorne geneigte Kopfposition beim Smartphone oder Arbeiten am Computer wird häufig als gesundheitsschädlich dargestellt.
Dabei wird oft übersehen, dass unsere Wirbelsäule für unterschiedliche Bewegungen und Positionen ausgelegt ist. Den Kopf nach vorne zu neigen, ist zunächst eine vollkommen normale Bewegung.
Zwar verändert sich mit zunehmender Kopfneigung die mechanische Belastung bestimmter Strukturen. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass diese Position Schäden verursacht oder zwangsläufig Schmerzen auslöst.
Die Studienlage zeigt keine ausreichend eindeutige Beziehung zwischen einer bestimmten Kopfhaltung und dem Auftreten von Nackenschmerzen, um eine einzelne Haltung grundsätzlich als gefährlich einzustufen.
Viel entscheidender ist häufig, wie lange eine Position eingenommen wird, wie gut der Körper an die jeweilige Belastung angepasst ist und welche weiteren Faktoren hinzukommen.
Wer beispielsweise acht Stunden nahezu unbewegt am Computer sitzt, kann unabhängig von seiner exakten Kopfposition Beschwerden entwickeln. Die Lösung besteht deshalb nicht darin, krampfhaft eine vermeintlich perfekte Haltung einzuhalten, sondern regelmässig die Position zu wechseln und die körperliche Belastbarkeit zu verbessern.
Handynacken: Macht uns das Smartphone krank?
Der Begriff Handynacken, häufig auch als „Text Neck“ bezeichnet, hat sich in den vergangenen Jahren zunehmend verbreitet. Gemeint sind damit Beschwerden der Halswirbelsäule, die mit einer längeren Nutzung von Smartphones und anderen mobilen Geräten in Verbindung gebracht werden.
Grundsätzlich kann eine langandauernde Smartphone-Nutzung mit Nackenschmerzen assoziiert sein. Dabei spielen jedoch verschiedene Faktoren eine Rolle. Dazu gehören die Dauer der Nutzung, fehlende Bewegungspausen, die individuelle körperliche Belastbarkeit und möglicherweise auch psychologische Einflüsse.
Ein Smartphone verursacht nicht automatisch eine Erkrankung der Halswirbelsäule. Genauso wenig führt jede nach vorne geneigte Kopfhaltung zwangsläufig zu einer Schädigung.
Wer allerdings über längere Zeit kaum die Position wechselt und ohnehin wenig körperlich aktiv ist, kann eine geringere Toleranz gegenüber gleichförmigen Belastungen entwickeln.
Aus physiotherapeutischer Sicht ist es deshalb sinnvoller, die gesamte körperliche Aktivität zu betrachten, statt ausschliesslich auf den Winkel zwischen Kopf und Halswirbelsäule zu achten.
Nackenschmerzen durch Stress: Wie stark beeinflusst die Psyche unseren Körper?
Stress gehört zu den Faktoren, die bei wiederkehrenden oder chronischen Nackenschmerzen berücksichtigt werden sollten. Dabei ist wichtig zu verstehen, dass Schmerzen nicht ausschliesslich durch Veränderungen an Muskeln, Gelenken oder Nerven entstehen.
Unser Nervensystem verarbeitet ständig Informationen aus dem Körper und der Umgebung. Schlaf, emotionale Belastung, Aufmerksamkeit, frühere Erfahrungen und Erwartungen können diese Verarbeitung beeinflussen.
In stressreichen Phasen berichten viele Menschen über eine erhöhte Muskelanspannung im Schulter-Nacken-Bereich. Gleichzeitig können Schlafprobleme und anhaltende Erschöpfung dazu beitragen, dass Schmerzen intensiver wahrgenommen werden.
Das bedeutet nicht, dass Nackenschmerzen ausschliesslich psychische Ursachen haben. Vielmehr können körperliche und psychologische Faktoren gleichzeitig beteiligt sein.
In meiner physiotherapeutischen Arbeit betrachte ich deshalb nicht nur die Beweglichkeit der Halswirbelsäule, sondern auch die Lebensumstände, Schlafqualität und Belastungssituation meiner Patienten.
Was hilft wirklich gegen Nackenschmerzen?
Bei unkomplizierten, unspezifischen Nackenschmerzen ist es meistens sinnvoll, im Rahmen der eigenen Möglichkeiten körperlich aktiv zu bleiben. Längere Ruhigstellung oder die dauerhafte Vermeidung bestimmter Bewegungen sind in vielen Fällen nicht notwendig.
Besonders bei wiederkehrenden Beschwerden können gezielte Bewegungsübungen und ein schrittweiser Kraftaufbau hilfreich sein. Auch die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness kann eine wichtige Rolle spielen.
Massagen oder Wärmeanwendungen können vorübergehend als angenehm empfunden werden. Sie beseitigen jedoch nicht automatisch die Ursachen wiederkehrender Beschwerden.
Langfristig ist es meist sinnvoller, den Körper belastbarer zu machen, als sich ausschliesslich auf passive Behandlungen zu verlassen.
Dabei gibt es keine Übung, die bei jedem Menschen gleich gut funktioniert. Entscheidend sind die individuelle Verträglichkeit, eine angemessene Belastungssteigerung und die regelmässige Durchführung.
Die 5 besten Übungen gegen Nackenschmerzen
Die folgenden Übungen können helfen, die Beweglichkeit der Halswirbelsäule zu erhalten und die Muskulatur schrittweise zu kräftigen. Die Wiederholungszahlen sind Orientierungswerte und sollten an die persönliche Belastbarkeit angepasst werden.
Übung 1: Langsame Kopfrotation
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und lasse deine Schultern möglichst entspannt. Drehe den Kopf langsam nach rechts, bis du eine leichte Spannung wahrnimmst. Anschliessend bewegst du ihn wieder zur Mitte und danach nach links.
Die Bewegung sollte kontrolliert erfolgen und nicht erzwungen werden. Beginne mit ungefähr zehn Wiederholungen pro Seite.
Diese Übung kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Halswirbelsäule zu erhalten und Bewegungsängste abzubauen.
Übung 2: Seitliche Kopfneigung
Neige deinen Kopf langsam zur rechten Schulter, ohne gleichzeitig die Schulter anzuheben. Kehre anschliessend zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung zur linken Seite.
Ein leichtes Spannungsgefühl kann auftreten. Starkes Ziehen, ausstrahlende Schmerzen oder Kribbeln sollten jedoch nicht provoziert werden.
Führe die Bewegung etwa acht- bis zehnmal pro Seite durch.
Übung 3: Schulterblätter zusammenführen
Setze dich aufrecht oder stelle dich entspannt hin. Bewege deine Schulterblätter langsam ein wenig nach hinten und zueinander. Halte die Position kurz und löse die Spannung anschliessend wieder.
Wichtig ist, dass du nicht versuchst, die Schulterblätter dauerhaft in dieser Position festzuhalten.
Diese Übung kann einen Einstieg in die Aktivierung der Schultergürtelmuskulatur bieten. Beginne mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Übung 4: Isometrische Kräftigung der Nackenmuskulatur
Lege deine Handfläche an die Stirn. Drücke den Kopf nun sanft gegen die Hand, ohne dass eine sichtbare Bewegung entsteht. Halte die Spannung ungefähr fünf Sekunden und entspanne anschliessend.
Die gleiche Übung kannst du mit der Hand am Hinterkopf sowie an beiden Kopfseiten durchführen.
Beginne mit drei bis fünf Wiederholungen pro Richtung. Der Widerstand sollte zunächst niedrig sein und darf keine deutliche Beschwerdezunahme verursachen.
Isometrische Übungen ermöglichen es, Muskulatur zu aktivieren, ohne grössere Bewegungen der Halswirbelsäule auszuführen.
Übung 5: Kräftigung mit einem elastischen Trainingsband
Befestige ein geeignetes Trainingsband sicher auf Brusthöhe und halte beide Enden in den Händen. Ziehe das Band langsam nach hinten, indem du die Ellenbogen beugst und die Schulterblätter kontrolliert bewegst.
Anschliessend führst du die Arme langsam wieder nach vorne.
Beginne mit acht bis zwölf Wiederholungen bei leichtem Widerstand. Mit zunehmender Belastbarkeit kannst du den Widerstand schrittweise erhöhen.
Diese Übung trainiert vor allem die Muskulatur des oberen Rückens und Schultergürtels. Sie kann Bestandteil eines umfassenderen Krafttrainings sein.
Sollte man Nackenschmerzen dehnen oder kräftigen?
Viele Menschen versuchen, Nackenschmerzen ausschliesslich durch Dehnübungen zu behandeln. Tatsächlich können sanfte Dehnungen kurzfristig angenehm sein und die Beweglichkeit verbessern.
Allerdings ist nicht jede schmerzhafte Muskelregion tatsächlich verkürzt. Das Gefühl einer Verspannung ist kein zuverlässiger Nachweis dafür, dass ein Muskel dauerhaft zu kurz ist.
Bei wiederkehrenden Beschwerden kann es deshalb sinnvoll sein, die Muskulatur nicht nur zu dehnen, sondern gezielt zu kräftigen.
Besonders wichtig sind dabei die Nackenmuskulatur, der Schultergürtel und der obere Rücken. Auch allgemeines Krafttraining kann hilfreich sein.
Es geht nicht darum, möglichst kräftige Nackenmuskeln zu entwickeln, sondern die Belastbarkeit schrittweise zu verbessern.
Helfen Massagen bei Nackenverspannungen?
Massagen können kurzfristig Schmerzen lindern und das subjektive Wohlbefinden verbessern. Viele Betroffene empfinden die Behandlung als entspannend, insbesondere wenn die Beschwerden von einem unangenehmen Spannungsgefühl begleitet werden.
Die Wirkung einer Massage lässt sich jedoch nicht ausschliesslich dadurch erklären, dass ein verspannter Muskel mechanisch gelockert wird. Auch Veränderungen der Schmerzwahrnehmung, die Berührung selbst und Entspannung können zur Wirkung beitragen.
Bei wiederkehrenden Nackenschmerzen reicht eine ausschliesslich passive Behandlung häufig nicht aus, um langfristig belastbarer zu werden.
Aus meiner Sicht können Massagen eine aktive physiotherapeutische Behandlung sinnvoll ergänzen. Sie sollten aber nicht grundsätzlich deren Mittelpunkt bilden.
Wann sind Nackenschmerzen gefährlich?
Die meisten Nackenschmerzen haben keine schwerwiegende Ursache. Dennoch gibt es bestimmte Warnzeichen, die eine rasche medizinische Abklärung erforderlich machen.
Dazu gehören eine neu auftretende oder zunehmende Muskelschwäche in Armen oder Beinen, ausgeprägte Gefühlsstörungen, Schwierigkeiten beim Gehen und Probleme mit der Feinmotorik der Hände.
Auch Nackenschmerzen in Verbindung mit Fieber, ausgeprägtem Krankheitsgefühl oder nach einem schweren Unfall sollten ärztlich untersucht werden.
Bei plötzlich auftretenden aussergewöhnlich starken Kopf- oder Nackenschmerzen, insbesondere zusammen mit neurologischen Ausfällen, ist eine sofortige notfallmedizinische Abklärung notwendig.
Halten Nackenschmerzen über mehrere Wochen an, nehmen sie deutlich zu oder beeinträchtigen sie den Alltag erheblich, ist ebenfalls eine medizinische Untersuchung sinnvoll.
Häufige Fragen zu Nackenschmerzen
Was hilft sofort gegen starke Nackenschmerzen?
Bei unkomplizierten Nackenschmerzen können vorsichtige Bewegung, eine angenehme Position und gegebenenfalls Wärme kurzfristig helfen. Bei starken oder ungewöhnlichen Schmerzen sollte die Ursache medizinisch abgeklärt werden. Eine einzelne Massnahme, die bei allen Menschen sofort wirkt, gibt es nicht.
Wie lange dauern Nackenverspannungen?
Akute unspezifische Nackenschmerzen bessern sich häufig innerhalb von Tagen bis wenigen Wochen. Bei manchen Menschen bleiben Beschwerden jedoch länger bestehen oder treten wiederholt auf. Der Verlauf hängt von mehreren individuellen Faktoren ab.
Welches Kopfkissen hilft gegen Nackenschmerzen?
Ein Kopfkissen sollte vor allem eine angenehme und möglichst erholsame Schlafposition ermöglichen. Es gibt keine überzeugenden Belege dafür, dass ein bestimmtes Kissen grundsätzlich für alle Menschen mit Nackenschmerzen am besten geeignet ist.
Können Nackenschmerzen Kopfschmerzen verursachen?
Ja. Bestimmte Erkrankungen und Funktionsstörungen der Halswirbelsäule können mit Kopfschmerzen verbunden sein. Mediziner sprechen unter anderem von zervikogenen Kopfschmerzen. Nicht jeder Kopfschmerz mit begleitenden Nackenschmerzen entsteht jedoch in der Halswirbelsäule.
Sollte man bei Nackenschmerzen Sport treiben?
Bei unkomplizierten Beschwerden ist angepasste körperliche Aktivität häufig sinnvoll. Intensität und Übungsauswahl sollten sich an den Symptomen orientieren. Bei Verletzungen, neurologischen Ausfällen oder anderen Warnzeichen ist zunächst eine medizinische Abklärung notwendig.
Mein Fazit als Physiotherapeut
Nackenschmerzen sind weit verbreitet und können den Alltag erheblich beeinflussen. Trotzdem ist die Halswirbelsäule keine besonders zerbrechliche Struktur, die ständig vor gewöhnlichen Bewegungen geschützt werden muss.
Aus meiner langjährigen Erfahrung als Physiotherapeut weiss ich, dass viele Menschen versuchen, ihre Beschwerden durch eine perfekte Körperhaltung oder das Vermeiden vermeintlich falscher Bewegungen zu kontrollieren. Dabei geraten andere wichtige Faktoren wie körperliche Aktivität, Kraft, Schlaf und Stress häufig in den Hintergrund.
Nicht jede Verspannung bedeutet, dass ein Muskel verkürzt ist. Nicht jede ungewöhnlich wirkende Körperhaltung verursacht Schäden. Und nicht jede Veränderung im MRT erklärt vorhandene Schmerzen.
Vielmehr lohnt es sich häufig, die eigene Belastbarkeit schrittweise zu verbessern und Bewegung wieder als etwas Selbstverständliches zu betrachten.
Mein wichtigster Rat lautet deshalb: Suche nicht nach der einen perfekten Haltung, sondern bringe regelmässig Bewegung in deinen Alltag. Trainiere deinen Körper, achte auf ausreichende Erholung und nimm Beschwerden ernst, ohne automatisch von einer schweren Schädigung auszugehen.
Roman Welzk – Physiotherapeut | Mein Physio
Wissenschaftliche Quellen
GBD 2021 Neck Pain Collaborators. (2024). Global, regional, and national burden of neck pain, 1990–2020, and projections to 2050: A systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38383088/
World Health Organization. (2023). WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. https://www.who.int/publications/i/item/9789240081789
National Health Service. Neck pain. https://www.nhs.uk/conditions/neck-pain-and-stiff-neck/
Cohen, S. P. (2015). Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clinic Proceedings, 90(2), 284–299. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.09.008
Blanpied, P. R., et al. (2017). Neck pain: Revision 2017. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(7), A1–A83. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.0302
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische Untersuchung oder Behandlung.
Kommentare