Schulterschmerzen und Krafttraining – Ursachen, Fehler und wie Du schmerzfrei trainierst

Schulterschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden unter Kraftsportlern – sowohl im Freizeitsport als auch im Leistungssport. Besonders problematisch ist, dass die Schmerzen oft schleichend beginnen und von vielen lange ignoriert werden. Werden Trainingsfehler nicht rechtzeitig korrigiert, drohen chronische Überlastungssyndrome, Sehnenreizungen oder sogar strukturelle Schäden an der Rotatorenmanschette.

In diesem Artikel erfährst Du, welche Ursachen hinter Schulterschmerzen beim Krafttraining stecken, welche Übungen besonders risikobehaftet sind und wie Du durch gezielte Maßnahmen Schulterprobleme nachhaltig vermeiden kannst.

Warum ist die Schulter im Krafttraining besonders anfällig?

Die Schulter ist ein hochbewegliches, aber dadurch auch instabil konstruiertes Gelenk. Ihre Stabilität beruht größtenteils auf muskulärer Führung, vor allem durch die Rotatorenmanschette. Beim Krafttraining wirken große Lasten und Hebelkräfte auf das Schultergelenk. Wird die muskuläre Balance zwischen Brust, Schulter und Rücken vernachlässigt oder mit zu hoher Intensität gearbeitet, entsteht ein Ungleichgewicht, das zu Reizzuständen, Funktionsstörungen und schmerzhaften Überlastungen führen kann.

Typische Ursachen für Schulterschmerzen beim Krafttraining

1. Fehlbelastung durch schlechte Technik

Eine der häufigsten Ursachen ist die unsaubere Ausführung von Übungen. Beispielsweise führen Bankdrücken mit zu weit abgesenkter Hantel oder Schulterdrücken hinter dem Kopf zu einer ungünstigen Gelenkstellung, die Sehnen und Kapselgewebe stark belastet. Auch ein zu hohes Gewicht bei unzureichender Kontrolle fördert kompensatorische Bewegungen, die auf Dauer zu Schmerzen führen.

2. Muskuläre Dysbalance

Viele Kraftsportler trainieren bevorzugt die vordere Schultermuskulatur und den Brustbereich, während die hintere Schulter und die Schulterblattstabilisatoren (Rhomboideen, unterer Trapezmuskel, Serratus anterior) vernachlässigt werden. Die Folge ist eine vorgezogene Schulterhaltung und eine unphysiologische Belastungsverteilung im Schultergelenk.

3. Fehlende Rotatorenmanschetten-Kräftigung

Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette sorgen für die zentrierte Führung des Oberarmkopfes. Wenn sie nicht gezielt trainiert werden, ist die Schulter anfälliger für Fehlbewegungen, Instabilität und Reizungen. Besonders bei Überkopfbelastungen (z. B. Military Press, Snatch) ist eine gut trainierte Rotatorenmanschette entscheidend.

4. Übertraining und mangelnde Regeneration

Ein zu hohes Trainingsvolumen ohne ausreichende Pausen kann zu Mikrotraumen, Entzündungen und schmerzhaften Überlastungssyndromen führen. Sehnen reagieren besonders empfindlich auf chronische Reizbelastungen – etwa bei täglichem Bankdrücken ohne Regenerationszeit.

5. Anatomische Engpässe

Ein bestehendes Impingement-Syndrom, eine Enge im subakromialen Raum oder degenerative Veränderungen (z. B. Kalkablagerungen) können unter Belastung zu schmerzhaften Einklemmungen von Sehnen oder Schleimbeuteln führen. In diesen Fällen ist eine genaue medizinische Abklärung notwendig.

Typische Übungen mit hohem Risiko für Schulterprobleme

Bankdrücken (besonders mit weiter Griffbreite oder tiefer Absenkung)
Schulterdrücken hinter dem Kopf (Military Press behind the neck)
Latzug hinter den Kopf
Seitheben mit Schwung und gestreckten Armen
Dips, besonders bei eingeschränkter Schulterbeweglichkeit

Diese Übungen sind nicht grundsätzlich schädlich, können jedoch bei falscher Ausführung oder fehlender muskulärer Vorbereitung schnell zu Beschwerden führen.

Symptome: So erkennst Du schulterbedingte Überlastungen

Schmerzen im vorderen oder seitlichen Schulterbereich, meist bei Druck oder Bewegung
Stechender Schmerz bei bestimmten Übungen (z. B. Pressbewegungen)
Einschränkung des Bewegungsumfangs, z. B. beim Heben des Arms
Kraftverlust in bestimmten Positionen
Knacken oder Reiben im Gelenk
Schmerzen im Liegen oder in Ruhephasen (Warnzeichen für Entzündung)

Was tun bei Schulterschmerzen durch Krafttraining?

Sofortmaßnahmen

Trainingspause oder Umstellung auf schulterentlastende Übungen
Reduktion des Trainingsvolumens
Kältebehandlung bei akuten Schmerzen
Schonende Mobilisation ohne Krafttraining
Bei starken Beschwerden ärztliche Abklärung und ggf. bildgebende Diagnostik (Ultraschall, MRT)

Physiotherapeutische Therapie

Ein gezielter Aufbauplan mit Fokus auf:

Mobilität der Brustwirbelsäule und Schultergelenk
Kräftigung der hinteren Schulter und Schulterblattstabilisatoren
Aktivierung und Training der Rotatorenmanschette
Korrektur von Haltung und Technik
Faszientechniken und manuelle Therapie zur Schmerzlinderung

Wiederaufbau und Prävention

Wiedereinstieg mit leichten Gewichten und hoher Kontrolle
Integration von rotatorischen Übungen (z. B. Außenrotation mit Theraband)
Ausgewogenes Training aller Schultermuskeln
Regelmäßige Mobilitätsarbeit
Aufwärmen und Aktivieren vor jeder Einheit

Empfohlene Übungen zur Schulterprävention

Außenrotation mit Widerstandsband (Ellbogen am Körper)
Face Pulls zur Aktivierung des hinteren Deltas und der Rhomboideen
Wall Slides für Schulterbeweglichkeit
Y-T-W-L-Übungen zur Aktivierung der Schulterblattmuskulatur
Brustmuskeldehnung zur Vermeidung von Schultereinengung

Fazit

Schulterschmerzen beim Krafttraining entstehen meist nicht durch einzelne Übungen, sondern durch eine Kombination aus Technikfehlern, Dysbalancen und Überlastung. Wer seine Schulter als Ganzes trainiert, auf die richtige Ausführung achtet und frühzeitig auf Warnsignale reagiert, kann langfristige Beschwerden vermeiden. Die Schulter ist ein komplexes, aber trainierbares System – mit Wissen, Geduld und gezielter Prävention bleibt sie stabil und schmerzfrei, auch unter Belastung.