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Tempeh: Nährwerte, Eiweiss, Fermentation, Allergien und sichere Zubereitung – Mein Physio

Tempeh: Nährwerte, Eiweiss, Fermentation, Allergien und sichere Zubereitung

Autorenbild: Roman Welzk | Gründer mein-physio.info
Roman Welzk | Gründer mein-physio.info
2. Nov.
11 Min. Lesezeit

Tempeh ist ein traditionelles fermentiertes Lebensmittel aus Sojabohnen. Sein hoher Proteingehalt macht es besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung interessant. Doch wie gesund ist Tempeh wirklich? Was unterscheidet es von Tofu, was verändert die Fermentation und welche Aussagen über Darmflora, Cholesterin oder Hormone sind wissenschaftlich belegt?

Dieser Fachartikel ordnet Nährwerte und Studien verständlich ein, erklärt Risiken bei Sojaallergie und unsachgemässer Herstellung und zeigt, wie Du Tempeh sicher zubereiten kannst. Die wichtigste Unterscheidung vorweg: Gute Nährwerte und interessante Laborbefunde sind nicht automatisch ein Beweis für die Behandlung oder Vorbeugung einer Krankheit.

Was ist Tempeh und wie wird es hergestellt?

Tempeh stammt aus Indonesien und wird traditionell aus gekochten Sojabohnen hergestellt, die mit einer geeigneten Rhizopus-Kultur fermentiert werden. Während des kontrollierten Wachstums bildet der Pilz ein weisses Geflecht aus feinen Fäden, das die Bohnen zu einem festen Block verbindet. Das Ergebnis lässt sich schneiden, würfeln, marinieren oder anbraten. Tempeh unterscheidet sich damit deutlich von Tofu: Bei Tofu wird Sojamilch geronnen und gepresst, während beim klassischen Tempeh weitgehend ganze Bohnen erhalten bleiben. Das erklärt unter anderem seine bissfeste Konsistenz und sein leicht nussiges Aroma. Auch Tempeh aus anderen Hülsenfrüchten oder Mischungen mit Getreide wird angeboten. Die genaue Zusammensetzung hängt daher vom Produkt ab.

Die Fermentation ist ein biochemischer Prozess und kein automatischer Gesundheitsbeweis. Pilzenzyme können bestimmte Kohlenhydrate, Proteine und Phytate verändern. Wie stark dies geschieht, hängt von Bohnenart, Vorbehandlung, Kultur, Temperatur und Fermentationsdauer ab. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen solche Veränderungen im Lebensmittel recht gut; deutlich weniger gesichert ist, ob jede dieser Veränderungen beim Menschen einen klinisch bedeutsamen Vorteil auslöst. Ein Tempeh-Produkt aus dem Kühlregal ist ausserdem nicht zwangsläufig ein Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen: Viele Produkte werden erhitzt oder pasteurisiert. Du solltest Tempeh deshalb zuerst als nährstoffreiches Lebensmittel und nicht als probiotische Behandlung betrachten.

Welche Nährwerte liefert Tempeh?

Tempeh liefert viel pflanzliches Eiweiss und enthält zugleich Fett, Kohlenhydrate und verschiedene Mineralstoffe. Die USDA-Datenbank nennt für 100 Gramm gegarten Soja-Tempeh ungefähr 195 Kilokalorien, 19,9 Gramm Protein, 11,4 Gramm Fett und 7,6 Gramm Kohlenhydrate. Dazu kommen unter anderem Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen und Zink. Das sind Orientierungswerte für einen bestimmten Datenbankeintrag und keine Garantie für jedes Produkt. Wassergehalt, Rohstoff, Rezeptur und Zubereitung können die Zahlen verändern. Ein fertig marinierter Tempeh mit Öl und Salz kann erheblich andere Nährwerte haben als ein naturbelassener Block. Für die persönliche Ernährung ist deshalb die Nährwertdeklaration auf der Packung wichtiger als eine allgemeine Tabelle.

Eine alltagstaugliche Portion kann beispielsweise 100 bis 150 Gramm Tempeh sein, kombiniert mit Gemüse und einer sättigenden Beilage. Die Portionsgrösse ist kein medizinischer Grenzwert, sondern ein praktischer Ausgangspunkt. Wer sehr wenig Energie benötigt, kann eine kleinere Menge wählen; bei erhöhtem Energie- oder Proteinbedarf kann die Portion grösser ausfallen. Entscheidend bleibt die gesamte Mahlzeit. Wird Tempeh in reichlich Öl frittiert und mit einer zucker- oder salzreichen Sauce serviert, verändert sich die ernährungsphysiologische Bilanz. Gedünstetes Gemüse, Vollkornreis oder Kartoffeln und eine moderate Menge Pflanzenöl ergeben dagegen eine gut planbare Mahlzeit.

Proteinqualität: Ist Tempeh eine gute Fleischalternative?

Sojabohnen gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einer günstigen Aminosäurezusammensetzung. Tempeh kann deshalb eine wertvolle Proteinquelle in vegetarischen und veganen Ernährungsweisen sein. Eine einzelne Mahlzeit muss dabei nicht sämtliche Aminosäuren in einer theoretisch perfekten Relation enthalten. Viel wichtiger ist, dass Du über den Tag ausreichend Energie und verschiedene Proteinquellen aufnimmst. Tempeh lässt sich beispielsweise mit Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse kombinieren. Im Unterschied zu manchen hochverarbeiteten Fleischalternativen enthält klassischer Tempeh oft nur wenige Zutaten. Trotzdem gibt es keine pauschale Aussage, dass jedes Tempeh-Produkt besser als jedes Fleischprodukt ist: Fettgehalt, Salz, Verarbeitung und die übrige Ernährung zählen mit.

Fermentation kann Proteine teilweise aufschliessen und bestimmte verdauungshemmende Substanzen reduzieren. Das wird in lebensmitteltechnologischen Studien beschrieben. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass Tempeh bei jeder Person mehr Muskelmasse aufbaut als Tofu, Linsen oder andere proteinreiche Lebensmittel. Für Muskelaufbau und Muskelerhalt sind insgesamt ausreichendes Protein, regelmässige körperliche Aktivität und bei Bedarf ein gezieltes Krafttraining entscheidend. Gerade im höheren Alter oder während der Rehabilitation kann Tempeh helfen, pflanzliche Proteinquellen abwechslungsreich einzubauen. Bei ungewolltem Gewichtsverlust oder ausgeprägter Mangelernährung sollte eine individuell angepasste Ernährungstherapie erfolgen.

Fermentation, Phytinsäure und Mineralstoffaufnahme

Phytinsäure kommt natürlicherweise in Hülsenfrüchten, Vollkorn und Samen vor. Sie kann Mineralstoffe wie Eisen und Zink im Darm binden und deren Aufnahme unter bestimmten Bedingungen vermindern. Bei der Tempeh-Fermentation können mikrobielle Enzyme, insbesondere Phytasen, einen Teil dieser Verbindungen abbauen. Ältere experimentelle Arbeiten an Sojabohnen zeigten eine messbare Reduktion des Phytatgehalts nach Fermentation. Die Grössenordnung lässt sich aber nicht auf jede Handelsware übertragen. Fermentationsbedingungen und verwendete Kulturen unterscheiden sich. Ausserdem ist ein im Labor gemessener niedrigerer Phytatgehalt nicht gleichbedeutend mit einer sicher nachgewiesenen Verbesserung des Eisenstatus bei Menschen.

Du musst Phytinsäure nicht grundsätzlich vermeiden. Hülsenfrüchte und Vollkorn sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und bringen viele Vorteile mit. Bei einer vorwiegend pflanzlichen Kost ist es sinnvoll, Eisenquellen mit Vitamin-C-reichem Gemüse zu kombinieren und die Gesamtversorgung im Blick zu behalten. Tempeh kann dabei eine Variante unter mehreren sein. Bei diagnostiziertem Eisenmangel, ausgeprägter Blutarmut oder Zinkmangel ersetzt die Wahl eines fermentierten Lebensmittels keine Ursachenabklärung und keine gegebenenfalls notwendige Behandlung. Ausführlicher erklärt unser Beitrag zur Phytinsäure, warum Einweichen, Keimen und Fermentieren die Zusammensetzung von Lebensmitteln verändern können.

Darmflora: Ist Tempeh ein Probiotikum?

Fermentierte Lebensmittel werden häufig mit einer gesunden Darmflora beworben. Bei Tempeh ist eine differenzierte Betrachtung besonders wichtig. Ein Lebensmittel gilt nicht schon deshalb als Probiotikum, weil bei seiner Herstellung Mikroorganismen beteiligt waren. Für einen probiotischen Effekt müssten geeignete lebende Mikroorganismen in einer definierten Menge enthalten sein und für einen konkreten gesundheitlichen Nutzen belastbare Untersuchungen vorliegen. Viele Tempeh-Produkte werden vor dem Verkauf oder vor dem Essen erhitzt. Das kann lebende Kulturen reduzieren oder abtöten. Tempeh kann trotzdem Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, ohne dass Du eine besondere probiotische Wirkung voraussetzen musst.

Labor- und Tierstudien untersuchen, wie Tempeh-Bestandteile auf Darmmikroben und Stoffwechselwege wirken. Solche Ergebnisse sind interessant, aber sie beweisen weder eine Behandlung des Reizdarms noch eine Verbesserung der Darmgesundheit bei allen Menschen. Für konkrete Erkrankungen fehlen häufig ausreichend grosse, hochwertige und langfristige klinische Studien mit vergleichbaren Produkten. Wenn Du nach Tempeh Blähungen bemerkst, ist das nicht automatisch ein Zeichen einer erwünschten Umstellung der Darmflora. Die Verträglichkeit hängt von Portion, individuellen Beschwerden, Begleitmahlzeit und Produkt ab. Bei starken oder anhaltenden Verdauungsproblemen ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Video: Das folgende Video ist ein allgemeines Mein-Physio-Video zu Gesundheit und Bewegung, keine spezifische Tempeh-Studienbesprechung.

Cholesterin, Herzgesundheit und Blutzucker: Was zeigen Studien?

Für Sojaprotein gibt es randomisierte Studien und Metaanalysen, die im Durchschnitt eine kleine Senkung des LDL-Cholesterins beschreiben. Die beobachteten Effekte sind eher moderat und beziehen sich häufig auf Sojaprotein allgemein, nicht ausschliesslich auf Tempeh. Eine Übertragung auf jedes fermentierte Sojaprodukt ist daher nicht zulässig. Tempeh kann dennoch in einer herzfreundlichen Ernährung sinnvoll sein, besonders wenn es regelmässig stark verarbeitetes Fleisch ersetzt und die übrige Kost reich an Gemüse, Vollkorn und ungesättigten Fetten ist. Eine einzelne Zutat kann eine ungünstige Gesamternährung nicht ausgleichen. Bei stark erhöhten Blutfetten ersetzt Tempeh weder die individuelle Risikobeurteilung noch eine verordnete Behandlung.

Zu fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln existieren klinische Untersuchungen mit einzelnen Tempeh-Zubereitungen, darunter kleine Studien zu Blutfetten und Stoffwechselmarkern. Ein systematischer Review weist auf mögliche positive Effekte hin, betont aber die Heterogenität und begrenzte Studienqualität. Tempeh-Getränke aus einer Studie lassen sich nicht ohne Weiteres mit gebratenem Tempeh aus dem Supermarkt vergleichen. Für die langfristige Vorbeugung von Diabetes oder Herzinfarkt sind direkte Tempeh-Daten derzeit zu schwach, um Heil- oder Präventionsversprechen zu rechtfertigen. Wer bereits Diabetes hat, sollte Kohlenhydrate der gesamten Mahlzeit, Medikamente und individuelle Blutzuckerreaktionen berücksichtigen. Tempeh ist eine Proteinquelle, kein Ersatz für Blutzuckermessung oder ärztliche Therapie.

Isoflavone und Hormone: Was ist wissenschaftlich gesichert?

Soja enthält Isoflavone, pflanzliche Stoffe mit einer gewissen strukturellen Ähnlichkeit zu körpereigenen Östrogenen. Diese Eigenschaft führt oft zu überzogenen Aussagen, Soja würde den Hormonhaushalt grundsätzlich stören oder gezielt verbessern. Beides ist zu pauschal. Die Wirkung hängt von Menge, chemischer Form, Darmstoffwechsel und untersuchter Zielgruppe ab. Bei der Fermentation können Isoflavonverbindungen umgewandelt werden. Ob dies im Alltag einen messbaren klinischen Vorteil bringt, ist damit noch nicht geklärt. Normale Mengen von Sojalebensmitteln sind von hochdosierten isolierten Isoflavonpräparaten zu unterscheiden. Die Sicherheitsbewertung von Nahrungsergänzungen lässt sich nicht einfach auf Tempeh als Lebensmittel übertragen.

Bei bestehenden hormonabhängigen Erkrankungen, einer Schilddrüsenerkrankung oder einer laufenden medikamentösen Behandlung solltest Du Ernährung und mögliche Wechselwirkungen individuell besprechen. Insbesondere bei Schilddrüsenhormonen können Sojalebensmittel die Aufnahme bestimmter Arzneimittel beeinflussen, wenn sie zeitlich ungünstig zusammen eingenommen werden. Daraus folgt nicht, dass Du Tempeh grundsätzlich meiden musst. Es geht um eine konsistente Einnahme und gegebenenfalls medizinische Kontrolle. Auch für Wechseljahresbeschwerden sind Aussagen über eine sichere spezifische Wirkung von Tempeh nicht ausreichend belegt. Wer Symptome hat, sollte wirksame Behandlungsoptionen nicht allein durch den Verzehr fermentierter Sojabohnen ersetzen.

Sojaallergie, Gluten und individuelle Verträglichkeit

Klassischer Tempeh aus Sojabohnen ist für Menschen mit Sojaallergie nicht geeignet. Fermentation macht ein allergenes Lebensmittel nicht automatisch allergenfrei. Schon kleine Mengen können bei sensibilisierten Personen Beschwerden auslösen. Mögliche Zeichen sind Juckreiz im Mund, Hautausschlag, Schwellungen, Erbrechen, Atemprobleme oder Kreislaufreaktionen. Bei Atemnot, ausgeprägter Schwellung oder Kreislaufproblemen ist sofort medizinische Hilfe notwendig. Wer bereits eine schwere allergische Reaktion erlebt hat, sollte die individuell verordneten Notfallmassnahmen kennen. Tempeh aus anderen Rohstoffen ist nicht automatisch sicher, weil Kreuzkontakte in der Produktion und zusätzliche Zutaten möglich sind.

Reiner Soja-Tempeh enthält von Natur aus kein Gluten. Dennoch können Varianten mit Getreide, Würzmarinaden oder gemeinsam genutzten Produktionsanlagen Gluten enthalten. Bei Zöliakie zählt deshalb die konkrete Zutatenliste und gegebenenfalls eine verlässliche Glutenfrei-Kennzeichnung. Auch Menschen ohne Allergie können auf grosse Portionen mit Blähungen oder Bauchdruck reagieren. Die Verträglichkeit hängt nicht nur vom Fermentationsprozess ab. Wer eine ärztlich diagnostizierte Nahrungsmittelallergie oder komplexe Magen-Darm-Erkrankung hat, sollte nicht auf eigene Faust umfangreiche Ausschlussdiäten beginnen. Eine qualifizierte Ernährungsberatung kann helfen, verträgliche Alternativen zu finden, ohne die Nährstoffversorgung unnötig einzuschränken.

Sicherheit: Lagerung, Erhitzen und selbst gemachter Tempeh

Tempeh wird mithilfe erwünschter Schimmelpilzkulturen hergestellt. Das weisse Pilzgeflecht ist bei korrekt produziertem Tempeh typisch und nicht mit beliebigem Schimmel auf verdorbenen Lebensmitteln gleichzusetzen. Trotzdem ist kontrollierte Herstellung wichtig. Unerwünschte Bakterien, falsche Temperaturen oder unzureichende Hygiene können zu Risiken führen. Fachliche Lebensmittelsicherheitsleitlinien empfehlen definierte Starterkulturen und kontrollierte Fermentationsbedingungen. Bei selbst gemachtem Tempeh reichen improvisierte Rezepte ohne verlässliche Temperatur-, Säure- und Hygienekontrolle nicht aus, um Sicherheit zu gewährleisten. Besonders empfindliche Personen sollten auf zuverlässig hergestellte Produkte zurückgreifen.

Beachte die Angaben auf der Verpackung zur Kühlung, Haltbarkeit und Zubereitung. Roh angebotener Tempeh sollte vor dem Verzehr ausreichend durcherhitzt werden; bei vorgegarten Produkten gelten die Herstellerhinweise. Nach dem Öffnen gehört er rasch zurück in den Kühlschrank und sollte innerhalb der angegebenen Frist verwendet werden. Ungewöhnlicher fauliger Geruch, schleimige Oberfläche, beschädigte Verpackung oder deutlich abweichende Verfärbungen sind Gründe, ein Produkt nicht zu essen. Fermentierte Lebensmittel können ausserdem biogene Amine enthalten, deren Konzentrationen stark schwanken. Besonders bei bekannter Empfindlichkeit oder Einnahme bestimmter Medikamente ist individuelle Vorsicht sinnvoll. Erhitzen macht bereits verdorbene oder toxisch belastete Ware nicht zuverlässig wieder sicher.

Tempeh richtig zubereiten: Praktische Mahlzeiten

Für den Einstieg eignet sich naturbelassener Tempeh. Schneide ihn in dünne Scheiben oder kleine Würfel, würze ihn beispielsweise mit Zitronensaft, Kräutern und etwas Rapsöl und gare ihn nach Packungsangabe gründlich durch. Manche Menschen empfinden den Geschmack als leicht bitter. Kurzes Dämpfen vor dem Braten kann die sensorische Wahrnehmung verändern, ist aber keine zwingende medizinische Massnahme. Eine Pfanne mit wenig Öl, Ofengaren oder ein gut erhitzter Wok sind praktische Möglichkeiten. Bei Fertigmarinaden lohnt sich ein Blick auf Salz und zugesetzten Zucker. Wenn Du eine sojafreie Variante kaufst, kontrolliere die Zutaten und den tatsächlichen Proteingehalt.

Eine einfache Mahlzeit besteht aus gebratenem Tempeh, Brokkoli, Peperoni und Vollkornreis. Eine zweite Möglichkeit ist eine Gemüsepfanne mit Tempeh, Karotten, Pak Choi und einer milden Sauce. Für einen Salat kannst Du durchgegarten, abgekühlten Tempeh mit Blattsalat, Tomaten und Kartoffeln kombinieren. Besonders alltagstauglich wird die Ernährung, wenn Du nicht auf ein einzelnes Superfood setzt, sondern Gemüsefarben, Getreide, Hülsenfrüchte und Fette variierst. Bei Nierenkrankheit oder anderen Erkrankungen mit speziellen Ernährungsvorgaben müssen Portionsgrössen und Mineralstoffzufuhr individuell angepasst werden. Die Menge von Kalium oder Phosphor in einer Mahlzeit hängt immer von den übrigen Zutaten mit ab.

Für wen kann Tempeh besonders sinnvoll sein?

Tempeh ist vor allem eine interessante Ergänzung für Menschen, die pflanzliche Proteinquellen suchen und gerne herzhaft essen. In einer veganen Ernährung kann es Abwechslung neben Bohnen, Linsen, Tofu, Nüssen und Samen schaffen. Bei körperlich aktiven Menschen oder in der Rehabilitation lässt sich der Proteingehalt gut in die Mahlzeitenplanung integrieren. Wer wenig Zeit hat, kann kleine Portionen vorbereiten und mit Gemüse kombinieren. Eine bewusste Auswahl ist wichtiger als die tägliche Pflichtportion. Auch wer Fleisch reduzieren möchte, kann Tempeh ausprobieren, ohne gleich die gesamte Ernährung umzustellen.

Für Säuglinge ist Tempeh kein Ersatz für eine altersgerechte Ernährung. Bei kleinen Kindern müssen Konsistenz, Zubereitung, Allergierisiko und die gesamte Nährstoffversorgung beachtet werden. Während Schwangerschaft oder bei Immunsuppression sind sichere Lagerung und gründliches Erhitzen besonders wichtig. Bei bekannter Sojaallergie ist Tempeh aus Soja ungeeignet. Bei chronischer Nierenerkrankung können Protein-, Kalium- und Phosphorziele individuell stark variieren. Wer eine Essstörung hat oder durch strenge Ernährungsregeln belastet ist, sollte zusätzliche Verbote und vermeintliche Pflichtlebensmittel vermeiden. Eine abwechslungsreiche, ausreichend energiereiche Ernährung bleibt das zentrale Ziel.

Häufige Mythen über Tempeh

Ein häufiger Mythos lautet, fermentierte Sojabohnen seien grundsätzlich besser verdaulich und deshalb für jede Person geeignet. Die Fermentation kann bestimmte Stoffe verändern, doch individuelle Unverträglichkeiten, Allergien und Portionsgrössen bleiben relevant. Ebenso falsch ist die Behauptung, Tempeh enthalte zuverlässig genug Vitamin B12 für eine vegane Ernährung. Einzelne Messungen in fermentierten Produkten können von Mikroorganismen und Produktionsbedingungen abhängen; daraus lässt sich keine verlässliche Versorgung ableiten. Wer vegan lebt, benötigt eine gesicherte Vitamin-B12-Quelle und sollte sich nicht auf Tempeh verlassen. Ein weiterer Mythos ist, Tempeh wirke automatisch gegen hohe Cholesterinwerte oder Diabetes. Dafür fehlen ausreichend starke direkte klinische Nachweise.

Auch das Gegenteil, Tempeh sei wegen Sojaisoflavonen grundsätzlich hormonell gefährlich, ist eine unangemessene Verallgemeinerung. Ernährungswissenschaftliche Bewertungen unterscheiden normale Lebensmittelmengen von isolierten Hochdosispräparaten. Zudem ist die Aussage, alle fermentierten Lebensmittel seien probiotisch, fachlich ungenau. Ob lebende Kulturen im fertigen Produkt vorhanden sind und ob diese nachweislich gesundheitlich wirken, muss jeweils gesondert geprüft werden. Sinnvoll ist deshalb ein nüchterner Blick auf Zutaten, Nährwerte, Qualität und Verträglichkeit. Tempeh muss weder idealisiert noch verteufelt werden. Es ist ein vielseitiges Lebensmittel, dessen gesundheitlicher Wert wesentlich davon abhängt, welche anderen Lebensmittel es ergänzt oder ersetzt.

Fazit: Tempeh sinnvoll in die Ernährung einbauen

Tempeh ist eine proteinreiche, vielseitige Alternative zu anderen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Seine Fermentation verändert die Zusammensetzung der Sojabohnen und kann bestimmte antinutritive Substanzen reduzieren. Die Daten zur Lebensmittelchemie sind wesentlich robuster als viele populäre Aussagen über besondere Heilwirkungen. Klinische Hinweise auf Vorteile für Blutfette oder Stoffwechsel sind interessant, aber für Tempeh selbst noch begrenzt. Besonders sinnvoll ist es, Tempeh als Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung zu betrachten. Wähle Produkte mit transparenter Zutatenliste, lagere sie korrekt und bereite sie nach Herstellerangabe sicher zu.

Wenn Du Soja gut verträgst, kann Tempeh regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Ein medizinisch begründeter täglicher Mindestverzehr existiert jedoch nicht. Bei Allergien, speziellen Ernährungstherapien oder relevanten Erkrankungen ist eine individuelle Einschätzung wichtig. Entscheidend ist nicht, ob Du ein einzelnes fermentiertes Lebensmittel isst, sondern ob Deine Ernährung über längere Zeit ausreichend Energie, Protein, Vitamine, Mineralstoffe und abwechslungsreiche Lebensmittel liefert. Bei Warnzeichen wie schwerer allergischer Reaktion, anhaltendem Erbrechen oder ungeklärtem Gewichtsverlust ist medizinische Hilfe wichtiger als jede Ernährungsoptimierung.

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Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Informationen

Fachliche Prüfung: Roman Welzk, Physiotherapeut.

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