Kollagen für Gelenke und Sehnen: Was bringt es wirklich? Wirkung, Ernährung und wissenschaftliche Studien
Kollagenpulver, Kollagenkapseln und spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Gelenke und Sehnen werden immer beliebter. Die Versprechen klingen häufig überzeugend: weniger Gelenkschmerzen, stärkere Sehnen, bessere Regeneration und ein gesünderes Bindegewebe. Besonders Sportler, Menschen mit Arthrose und Personen mit wiederkehrenden Sehnenbeschwerden interessieren sich zunehmend für die Einnahme von Kollagen. Doch wie viel davon ist wissenschaftlich tatsächlich belegt?
Unser Körper besteht aus zahlreichen unterschiedlichen Geweben, die mechanische Belastungen aufnehmen und Bewegungen ermöglichen. Sehnen übertragen die Kraft der Muskulatur auf die Knochen, Bänder stabilisieren unsere Gelenke und Gelenkknorpel tragen dazu bei, Belastungen zu verteilen. In vielen dieser Strukturen spielt Kollagen eine entscheidende Rolle. Es gehört zu den wichtigsten Strukturproteinen des menschlichen Körpers und verleiht verschiedenen Geweben ihre Zugfestigkeit.
Aus physiotherapeutischer Sicht ist die Frage besonders interessant, ob sich die Belastbarkeit unserer Sehnen und Gelenke nicht nur durch gezieltes Training, sondern auch durch die Ernährung beeinflussen lässt. Denn selbst das beste Rehabilitationsprogramm benötigt einen Körper, der ausreichend Energie und Nährstoffe für seine Anpassungs- und Reparaturprozesse zur Verfügung hat.
In den vergangenen Jahren wurden zahlreiche Studien zu Kollagenpeptiden, Gelatine, Vitamin C und körperlichem Training veröffentlicht. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine zusätzliche Kollagenzufuhr bestimmte strukturelle Anpassungen der Sehnen unterstützen könnte. Andere Studien finden nur geringe oder keine relevanten Vorteile. Besonders wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen Veränderungen des Gewebes im Labor und einer tatsächlichen Verbesserung von Schmerzen oder körperlicher Leistungsfähigkeit.
In diesem Artikel erfährst du, welche Funktionen Kollagen im Körper übernimmt, welche Lebensmittel die Kollagenbildung unterstützen, was wissenschaftliche Studien über Kollagenpräparate zeigen und ob sich die Einnahme bei Sehnenschmerzen, Arthrose oder während einer physiotherapeutischen Rehabilitation lohnt.
Was ist Kollagen und welche Funktion hat es im Körper?
Kollagen ist eine grosse Gruppe von Strukturproteinen, die in zahlreichen Geweben des menschlichen Körpers vorkommen. Es bildet einen wesentlichen Bestandteil der sogenannten extrazellulären Matrix, also jener Strukturen, die Zellen umgeben und Geweben ihre mechanischen Eigenschaften verleihen.
Besonders hohe Kollagenanteile finden sich in Sehnen, Bändern, Knochen, Haut und verschiedenen Bindegewebsstrukturen. Auch im Gelenkknorpel übernimmt Kollagen wichtige Aufgaben.
Kollagenmoleküle besitzen eine charakteristische dreifach gewundene Struktur. Diese ermöglicht es ihnen, stabile Fasern zu bilden, die Zugkräften widerstehen können.
Dabei existiert nicht nur eine einzige Kollagenart. Wissenschaftlich sind zahlreiche Kollagentypen bekannt, die unterschiedliche Funktionen erfüllen.
Kollagen Typ I ist beispielsweise besonders wichtig für Sehnen, Bänder und Knochen. Kollagen Typ II kommt vor allem im Gelenkknorpel vor. Kollagen Typ III findet sich unter anderem in verschiedenen Bindegeweben und spielt bei bestimmten Reparaturprozessen eine Rolle.
Diese Unterschiede sind relevant, weil Kollagenpräparate häufig mit bestimmten Typen beworben werden. Allerdings bedeutet die Aufnahme eines bestimmten Kollagentyps nicht automatisch, dass dieser unverändert in genau jenem Gewebe eingebaut wird, das auf der Verpackung genannt wird.
Unser Verdauungssystem zerlegt aufgenommene Proteine zunächst in kleinere Bestandteile. Der Körper verwendet diese anschliessend entsprechend seinem Stoffwechsel und dem jeweiligen Bedarf.
Wie bildet der Körper eigenes Kollagen?
Der menschliche Körper ist grundsätzlich in der Lage, Kollagen selbst herzustellen.
Dafür benötigt er verschiedene Aminosäuren, insbesondere Glycin, Prolin und weitere Bausteine, aus denen Kollagenproteine entstehen können.
Diese Aminosäuren stammen teilweise aus der Nahrung und teilweise aus körpereigenen Stoffwechselprozessen.
Für die korrekte Bildung stabiler Kollagenstrukturen werden ausserdem bestimmte Mikronährstoffe benötigt.
Eine besonders wichtige Rolle spielt Vitamin C. Es wird für enzymatische Reaktionen benötigt, die an der Stabilisierung von Kollagenmolekülen beteiligt sind.
Ein ausgeprägter Vitamin-C-Mangel kann deshalb die Kollagensynthese erheblich beeinträchtigen. Die klassische Mangelerkrankung Skorbut zeigt, wie wichtig Vitamin C für die Stabilität des Bindegewebes ist.
Allerdings folgt daraus nicht, dass eine sehr hohe zusätzliche Vitamin-C-Zufuhr bei Menschen ohne Mangel automatisch zu stärkeren Sehnen oder schnelleren Heilungsprozessen führt.
Der Körper benötigt eine ausreichende Versorgung. Eine übermässige Zufuhr ist nicht zwangsläufig besser.
Auch die allgemeine Energiezufuhr und die Versorgung mit Protein spielen eine wichtige Rolle. Wer langfristig zu wenig isst oder eine ausgeprägte Mangelernährung entwickelt, kann normale Reparatur- und Anpassungsprozesse beeinträchtigen.
Kollagen für Sehnen: Was sagt die Wissenschaft?
Sehnen bestehen aus spezialisierten Bindegewebsstrukturen, die Muskelkraft auf Knochen übertragen. Ihre mechanischen Eigenschaften ermöglichen eine effiziente Kraftübertragung und spielen beispielsweise beim Laufen, Springen und Krafttraining eine wichtige Rolle.
Sehnen sind ausserdem anpassungsfähige Gewebe. Durch regelmässige und ausreichend intensive mechanische Belastung können sich ihre Struktur und ihre mechanischen Eigenschaften verändern.
Besonders wichtig ist dabei das Training. Wiederholte Belastungen setzen einen Reiz, auf den das Gewebe mit biologischen Anpassungsprozessen reagieren kann.
Die Frage ist nun, ob zusätzliche Kollagenpeptide diese Anpassungen verstärken können.
Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse untersuchte 19 Studien mit insgesamt 768 Teilnehmern. Dabei wurden unter anderem Veränderungen der Muskelkraft, Körperzusammensetzung und Sehnenstruktur untersucht.
Die Ergebnisse zeigten gewisse Vorteile einer langfristigen Kollageneinnahme in Kombination mit körperlichem Training. Allerdings war die Sicherheit der wissenschaftlichen Evidenz für verschiedene Endpunkte niedrig oder sehr niedrig.
Eine weitere systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 untersuchte acht randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 257 Teilnehmern.
In mehreren dieser Untersuchungen zeigten Personen, die Kollagen zusätzlich zum Training einnahmen, stärkere strukturelle Anpassungen bestimmter Sehnen als die jeweiligen Kontrollgruppen.
Besonders bei höheren Dosierungen wurden teilweise Veränderungen der Sehnensteifigkeit festgestellt.
Das ist wissenschaftlich interessant. Dennoch sollten solche Ergebnisse vorsichtig interpretiert werden.
Eine strukturelle Anpassung der Sehne bedeutet nicht automatisch, dass Sehnenschmerzen verschwinden oder Verletzungen schneller heilen.
Ausserdem wurden überwiegend gesunde, körperlich aktive Erwachsene untersucht. Die Ergebnisse lassen sich deshalb nicht ohne Weiteres auf ältere Menschen, chronische Sehnenerkrankungen oder die postoperative Rehabilitation übertragen.
Kann Kollagen Sehnenschmerzen lindern?
Sehnenschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Häufig liegen sogenannte Tendinopathien vor, bei denen Veränderungen der Sehnenstruktur und der Schmerzverarbeitung eine Rolle spielen.
Besonders häufig betroffen sind die Achillessehne, die Patellarsehne am Knie, bestimmte Schultersehnen und die Sehnenansätze im Bereich des Ellenbogens.
Bei der Behandlung spielt gezieltes Belastungstraining eine wichtige Rolle.
Dabei wird die Sehne schrittweise an mechanische Belastungen herangeführt. Je nach Beschwerdebild können beispielsweise isometrische, langsame dynamische oder andere progressive Kraftübungen eingesetzt werden.
Kollagenpräparate könnten theoretisch bestimmte Prozesse des Sehnenstoffwechsels unterstützen. Allerdings lässt sich bislang nicht zuverlässig nachweisen, dass eine zusätzliche Kollageneinnahme bei bestehenden Tendinopathien grundsätzlich zu einer klinisch relevanten Schmerzreduktion führt.
Das liegt unter anderem daran, dass viele bisherige Studien vor allem strukturelle Messgrössen untersucht haben.
Für Patienten ist jedoch besonders wichtig, ob sie weniger Schmerzen verspüren, ihre körperliche Funktion verbessern und wieder ihren gewöhnlichen Aktivitäten nachgehen können.
Solange diese klinischen Vorteile nicht ausreichend belegt sind, sollte Kollagen nicht als eigenständige Therapie gegen Sehnenschmerzen beworben werden.
Kollagen für Gelenke: Hilft es wirklich bei Arthrose?
Neben der möglichen Wirkung auf Sehnen wird Kollagen häufig zur Behandlung von Arthrose angeboten.
Arthrose ist eine Erkrankung des gesamten Gelenks. Dabei können unter anderem Gelenkknorpel, Knochen, Gelenkkapsel, Synovialmembran und weitere Strukturen verändert sein.
Besonders häufig sind Knie-, Hüft- und Fingergelenke betroffen.
Viele Menschen mit Arthrose suchen nach Nahrungsergänzungsmitteln, die den Gelenkknorpel wieder aufbauen oder Schmerzen reduzieren sollen.
Hier muss zwischen verschiedenen Fragestellungen unterschieden werden.
Einige klinische Studien zu bestimmten Kollagenpräparaten zeigen Hinweise auf eine Verbesserung von Schmerzen oder Gelenkfunktion. Allerdings unterscheiden sich die Präparate, Dosierungen und Untersuchungsmethoden erheblich.
Nicht ausreichend belegt ist, dass gewöhnliches Kollagenpulver einen bereits deutlich geschädigten Gelenkknorpel zuverlässig wiederherstellt.
Auch kann aus einer subjektiven Schmerzverbesserung nicht automatisch geschlossen werden, dass sich der Knorpel strukturell regeneriert hat.
Bei Arthrose bleiben deshalb etablierte Behandlungsmassnahmen besonders wichtig. Dazu gehören körperliche Aktivität, gezieltes Krafttraining, eine angepasste Belastung und bei entsprechender Indikation weitere medizinische Therapien.
Kollagen kann gegebenenfalls als Ergänzung betrachtet werden, sollte aber keine wirksame Behandlung ersetzen.
Kollagen Typ I, II und III: Welcher Typ ist besser?
Auf Nahrungsergänzungsmitteln finden sich häufig Angaben wie Kollagen Typ I, Typ II oder Typ III.
Diese Bezeichnungen beziehen sich auf unterschiedliche Kollagenstrukturen.
Kollagen Typ I kommt besonders häufig in Sehnen, Bändern, Knochen und Haut vor.
Kollagen Typ II bildet einen wesentlichen Bestandteil des Gelenkknorpels.
Kollagen Typ III findet sich unter anderem in verschiedenen Bindegeweben und ist an bestimmten Umbauprozessen beteiligt.
Für die praktische Ernährung ist jedoch entscheidend, dass aufgenommene Kollagenproteine während der Verdauung verändert werden.
Bei gewöhnlichem hydrolysiertem Kollagen entstehen kleinere Peptide und Aminosäuren.
Es ist deshalb nicht korrekt anzunehmen, dass beispielsweise Kollagen Typ II aus einem Nahrungsergänzungsmittel direkt und unverändert in den Gelenkknorpel eingebaut wird.
Ein Sonderfall ist nicht denaturiertes Kollagen Typ II, das in bestimmten Präparaten eingesetzt wird und über andere mögliche Wirkmechanismen untersucht wird.
Die Studien zu diesen Produkten lassen sich nicht automatisch auf gewöhnliches Kollagenhydrolysat übertragen.
Kollagenpulver oder normale Proteine: Was ist der Unterschied?
Kollagenpulver besteht häufig aus hydrolysiertem Kollagen. Dabei wurden grössere Proteinstrukturen in kleinere Bestandteile zerlegt.
Ein wichtiger Unterschied zu vielen anderen Proteinquellen liegt im Aminosäureprofil.
Kollagen enthält besonders viel Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Gleichzeitig besitzt es im Vergleich zu hochwertigen vollständigen Proteinquellen einen geringeren Anteil bestimmter essenzieller Aminosäuren.
Besonders relevant ist die geringe Menge an Leucin.
Leucin spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung der Muskelproteinsynthese.
Wer deshalb hauptsächlich Muskelmasse aufbauen möchte, sollte Kollagenpulver nicht einfach mit Molkenprotein, Milchprotein, Ei oder geeigneten pflanzlichen Proteinkombinationen gleichsetzen.
Für den Muskelaufbau sind vollständige Proteinquellen mit einem günstigen essenziellen Aminosäureprofil meist besser geeignet.
Kollagen kann aufgrund seiner spezifischen Aminosäurezusammensetzung für die Forschung zur Sehnenanpassung interessant sein, ersetzt aber keine ausgewogene Proteinversorgung.
Wie viel Kollagen sollte man täglich einnehmen?
Eine allgemein anerkannte medizinische Dosierung von Kollagen zur Verbesserung der Sehnengesundheit existiert derzeit nicht.
In wissenschaftlichen Untersuchungen wurden unterschiedliche Mengen verwendet.
Die systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 betrachtete unter anderem Studien mit Dosierungen von ungefähr 5 bis 30 Gramm Kollagen pro Tag.
In mehreren Untersuchungen wurden bei höheren Mengen stärkere Anpassungen bestimmter Sehneneigenschaften beobachtet.
Allerdings bedeutet dies nicht, dass jeder Mensch täglich 30 Gramm Kollagen einnehmen sollte.
Die Studien waren vergleichsweise klein, dauerten meist nur einige Wochen und untersuchten unterschiedliche Trainingsprogramme.
Zudem ist bislang nicht sicher geklärt, welche Dosierung bei konkreten Erkrankungen den grössten klinischen Nutzen bringt.
Wer Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchte, sollte deshalb keine schnellen oder garantierten Wirkungen erwarten.
Entscheidender als die genaue Menge eines einzelnen Präparats sind zunächst eine insgesamt ausreichende Ernährung und eine geeignete körperliche Belastung.
Kollagen mit Vitamin C: Warum wird diese Kombination empfohlen?
Vitamin C ist für bestimmte Schritte der Kollagensynthese notwendig.
Deshalb wurde in mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen Kollagen oder Gelatine mit Vitamin C kombiniert.
Die zugrunde liegende Überlegung ist, dass der Körper sowohl die benötigten Aminosäuren als auch einen wichtigen enzymatischen Cofaktor zur Verfügung haben soll.
In einigen Studien wurde die Kombination vor einer Trainingseinheit eingenommen.
Die Ergebnisse liefern Hinweise darauf, dass die Kollagenbildung unter bestimmten Bedingungen beeinflusst werden kann.
Allerdings ist noch nicht ausreichend geklärt, ob dieses Vorgehen bei Patienten mit Sehnenverletzungen tatsächlich zu einer schnelleren funktionellen Heilung führt.
Wichtig ist ausserdem, dass Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung ihren Vitamin-C-Bedarf normalerweise gut über Lebensmittel decken können.
Gute Quellen sind beispielsweise Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte, Brokkoli und verschiedene Kohlgemüse.
Eine zusätzliche hochdosierte Vitamin-C-Einnahme ist deshalb nicht grundsätzlich erforderlich.
Welche Lebensmittel unterstützen die körpereigene Kollagenbildung?
Unser Körper benötigt nicht zwangsläufig ein spezielles Kollagenpräparat, um Kollagen herzustellen.
Wichtiger ist eine ausreichende Versorgung mit Energie, Protein und verschiedenen Mikronährstoffen.
Besonders sinnvoll sind deshalb proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.
Auch Vitamin-C-reiche Lebensmittel tragen zu einer ausreichenden Versorgung mit diesem für die Kollagensynthese wichtigen Nährstoff bei.
Darüber hinaus sind Spurenelemente wie Kupfer und Zink an verschiedenen biologischen Prozessen beteiligt, die für die Gesundheit von Geweben relevant sind.
Diese Nährstoffe finden sich beispielsweise in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und verschiedenen tierischen Lebensmitteln.
Entscheidend ist dabei nicht, einzelne Nährstoffe in möglichst hohen Mengen aufzunehmen.
Vielmehr sollte die Ernährung insgesamt abwechslungsreich und bedarfsgerecht sein.
Einseitige Ernährungsweisen, dauerhaft zu niedrige Kalorienzufuhr oder ausgeprägte Nährstoffmängel können die Voraussetzungen für normale Reparaturprozesse verschlechtern.
Ist Knochenbrühe eine gute Kollagenquelle?
Knochenbrühe wird häufig als natürliche Kollagenquelle beworben.
Bei der längeren Zubereitung können Bestandteile des Bindegewebes in die Flüssigkeit übergehen. Dazu gehören unter anderem Gelatine und verschiedene Proteinbestandteile.
Allerdings hängt die tatsächliche Zusammensetzung stark von der verwendeten Menge an Knochen und Bindegewebe, der Zubereitungsdauer und weiteren Faktoren ab.
Deshalb ist der Proteingehalt einer selbst gekochten Knochenbrühe nicht immer zuverlässig vorhersehbar.
Knochenbrühe kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Es gibt jedoch keine überzeugenden Belege dafür, dass gewöhnliche Knochenbrühe verletzte Sehnen oder geschädigten Gelenkknorpel gezielt heilt.
Wer ausreichend Protein aufnehmen möchte, sollte sich deshalb nicht ausschliesslich auf Knochenbrühe verlassen.
Welche Rolle spielt Protein bei Verletzungen und Rehabilitation?
Nach einer Verletzung verändert sich die körperliche Aktivität häufig erheblich.
Manche Menschen können über mehrere Wochen nicht normal trainieren. Andere müssen ein Bein entlasten oder verbringen nach einer Operation längere Zeit mit eingeschränkter Mobilität.
In solchen Situationen kann Muskelmasse verloren gehen.
Gleichzeitig benötigt der Körper Energie und Nährstoffe für Reparaturprozesse.
Eine ausreichende Proteinversorgung ist deshalb besonders wichtig.
Ein wissenschaftlicher Übersichtsartikel aus dem Jahr 2025 zur Ernährung während der Erholung von Sportverletzungen betont die Bedeutung einer bedarfsgerechten Energie- und Proteinzufuhr.
Auch Kohlenhydrate, Fette und Mikronährstoffe sollten dem individuellen Bedarf angepasst werden.
Dabei ist besonders wichtig, dass eine verletzungsbedingte Trainingspause nicht automatisch mit einer extremen Reduktion der Kalorienzufuhr verbunden sein sollte.
Denn auch wenn weniger Sport betrieben wird, benötigt der Körper weiterhin Energie für grundlegende Stoffwechselprozesse, Heilung und Rehabilitation.
Eine ausgeprägte Unterversorgung kann diese Prozesse beeinträchtigen.
Wie viel Protein braucht man während einer Rehabilitation?
Der individuelle Proteinbedarf hängt unter anderem vom Körpergewicht, Alter, Gesundheitszustand und Ausmass der körperlichen Aktivität ab.
Für gesunde Erwachsene wird häufig eine Referenzzufuhr von ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt.
Bei regelmässigem Krafttraining oder bestimmten Rehabilitationssituationen können höhere Mengen sinnvoll sein.
Im sportwissenschaftlichen Bereich werden häufig ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Orientierungsbereich diskutiert.
Dieser Bereich ist jedoch keine pauschale medizinische Empfehlung für sämtliche Patienten.
Bei schweren Erkrankungen, bestimmten Stoffwechselproblemen oder eingeschränkter Nierenfunktion muss die Proteinzufuhr individuell beurteilt werden.
Auch die gesamte Energiezufuhr spielt eine entscheidende Rolle.
Wer beispielsweise sehr wenig isst, kann trotz eines relativ hohen Proteinanteils Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu erhalten.
Für die meisten Menschen ist es sinnvoll, Protein über mehrere Mahlzeiten verteilt aufzunehmen und auf hochwertige beziehungsweise sinnvoll kombinierte Proteinquellen zu achten.
Können Nahrungsergänzungsmittel die Heilung beschleunigen?
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel verspricht häufig eine schnellere Regeneration nach Verletzungen.
Besonders verbreitet sind Kollagen, Kreatin, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium und verschiedene Aminosäurepräparate.
Tatsächlich übernehmen viele dieser Nährstoffe wichtige biologische Funktionen.
Allerdings bedeutet eine wichtige Funktion im Stoffwechsel nicht automatisch, dass eine zusätzliche Einnahme oberhalb des normalen Bedarfs den Heilungsprozess beschleunigt.
Bei einem nachgewiesenen Nährstoffmangel kann eine gezielte Ergänzung medizinisch sinnvoll sein.
Bei Menschen mit ausreichender Versorgung ist der Nutzen zusätzlicher Präparate häufig deutlich weniger klar.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 empfiehlt deshalb, während der Rehabilitation zunächst die Qualität und Bedarfsdeckung der gewöhnlichen Ernährung sicherzustellen.
Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht die Grundlage der Behandlung darstellen.
Eine gezielte Einnahme kann unter bestimmten Voraussetzungen ergänzt werden, sollte jedoch anhand der individuellen Situation entschieden werden.
Kollagen und Krafttraining: Warum die Kombination entscheidend ist
Einer der wichtigsten Punkte in der aktuellen Forschung ist, dass die untersuchten Kollagenpräparate häufig nicht isoliert eingesetzt wurden.
Stattdessen nahmen die Teilnehmer zusätzlich an strukturierten Trainingsprogrammen teil.
Das ist physiologisch plausibel.
Sehnen reagieren auf mechanische Belastungen. Ohne ausreichend wirksamen Trainingsreiz entstehen nicht zwangsläufig die Anpassungen, die für eine höhere Belastbarkeit erforderlich sind.
Kollagen könnte unter bestimmten Voraussetzungen zusätzliche Bausteine für diese Prozesse bereitstellen.
Die mechanische Belastung bleibt jedoch der zentrale Reiz.
Für die physiotherapeutische Rehabilitation bedeutet dies, dass ein Kollagenpräparat kein Ersatz für ein angepasstes Krafttraining ist.
Wer beispielsweise unter Beschwerden der Achillessehne leidet, benötigt zunächst eine sorgfältige Diagnose und ein geeignetes Belastungsprogramm.
Eine zusätzliche Kollageneinnahme kann diesen Prozess möglicherweise unterstützen. Ihre tatsächliche klinische Wirksamkeit ist jedoch noch nicht abschliessend geklärt.
Gibt es Nebenwirkungen von Kollagenpräparaten?
Kollagenpräparate werden von vielen Menschen gut vertragen.
Dennoch können Nebenwirkungen auftreten.
Dazu gehören beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden, ein unangenehmer Geschmack oder individuelle Unverträglichkeitsreaktionen.
Wichtig ist ausserdem die Herkunft des verwendeten Kollagens.
Viele Produkte stammen aus tierischen Quellen, beispielsweise Rind, Schwein oder Fisch.
Menschen mit entsprechenden Allergien sollten die Inhaltsstoffe besonders sorgfältig prüfen.
Auch die Qualität und Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln kann zwischen Herstellern variieren.
Ein weiterer Punkt ist die Gesamtzusammensetzung des Produkts. Manche Präparate enthalten zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe oder andere Inhaltsstoffe, die nicht in jeder Menge unproblematisch sind.
Besonders bei bestehenden Erkrankungen, regelmässiger Medikamenteneinnahme oder während einer Schwangerschaft sollte die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln individuell medizinisch abgeklärt werden.
Brauchen ältere Menschen zusätzliches Kollagen?
Mit zunehmendem Alter verändern sich verschiedene Eigenschaften des Bindegewebes.
Auch Muskelmasse, Muskelkraft und körperliche Belastbarkeit nehmen bei vielen Menschen im Laufe des Lebens ab.
Das bedeutet jedoch nicht, dass ältere Menschen automatisch einen Kollagenmangel besitzen.
Besonders wichtig ist vielmehr eine ausreichende Versorgung mit Energie und Protein sowie regelmässige körperliche Aktivität.
Gezieltes Krafttraining kann auch im höheren Lebensalter erhebliche Verbesserungen der Muskelkraft bewirken.
Ob eine zusätzliche Kollageneinnahme bei älteren Menschen unabhängig von Training und Ernährung einen relevanten Vorteil für Sehnen und Gelenke bringt, ist bislang nicht ausreichend untersucht.
Deshalb sollte Kollagen nicht grundsätzlich als notwendiges Nahrungsergänzungsmittel für Menschen ab 50, 60 oder 70 Jahren empfohlen werden.
Häufige Fragen zu Kollagen für Gelenke und Sehnen
Ist Kollagen wirklich gut für die Gelenke?
Einige Studien zeigen Hinweise auf mögliche Verbesserungen bestimmter Gelenkbeschwerden. Allerdings ist nicht ausreichend nachgewiesen, dass gewöhnliches Kollagenpulver geschädigten Gelenkknorpel zuverlässig wieder aufbaut. Eine geeignete medizinische Behandlung und regelmässige Bewegung bleiben wichtig.
Hilft Kollagen bei Achillessehnenschmerzen?
Kollagen könnte bestimmte Prozesse der Sehnenanpassung unterstützen. Ein überzeugender Nachweis, dass Kollagenpräparate chronische Achillessehnenschmerzen zuverlässig reduzieren oder die Heilung beschleunigen, fehlt jedoch bislang.
Wann sollte man Kollagen einnehmen?
In einigen Studien wurde Kollagen ungefähr eine Stunde vor dem Training eingenommen. Ob dieser Zeitpunkt für einen tatsächlichen klinischen Nutzen entscheidend ist, wurde noch nicht ausreichend nachgewiesen.
Ist Kollagen besser als Whey Protein?
Für den Muskelaufbau ist Whey Protein aufgrund seines hohen Anteils an essenziellen Aminosäuren und Leucin grundsätzlich besser geeignet. Kollagen besitzt ein anderes Aminosäureprofil und wird insbesondere im Zusammenhang mit Bindegewebsstrukturen untersucht.
Kann der Körper Kollagen selbst herstellen?
Ja. Der Körper bildet Kollagen aus Aminosäuren und benötigt dafür unter anderem ausreichend Vitamin C. Eine spezielle Kollagenergänzung ist deshalb nicht grundsätzlich erforderlich.
Welche Lebensmittel enthalten viel Kollagen?
Kollagen kommt vor allem in tierischen Bindegewebsstrukturen vor. Dazu gehören beispielsweise Haut, Sehnen und bestimmte knorpelhaltige Gewebe. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein tierisches Kollagen, können aber Nährstoffe liefern, die für die körpereigene Kollagensynthese wichtig sind.
Wie lange dauert es, bis Kollagen wirkt?
In Studien zu Sehnenanpassungen wurden häufig Trainings- und Einnahmezeiträume von mehreren Wochen untersucht. Daraus lässt sich jedoch keine zuverlässige Zeitspanne ableiten, nach der Kollagenpräparate bei jedem Menschen Schmerzen reduzieren oder Verletzungen heilen.
Kann Kollagen Arthrose heilen?
Nein. Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Nachweise dafür, dass Kollagenpräparate eine bestehende Arthrose vollständig heilen. Bestimmte Präparate können möglicherweise einzelne Symptome verbessern, ersetzen aber keine etablierte Behandlung.
Ist Kollagenpulver jeden Tag notwendig?
Nein. Der Körper benötigt keine tägliche Kollagenergänzung, sofern die allgemeine Nährstoffversorgung ausreichend ist. Ob eine regelmässige Supplementierung unter bestimmten sportlichen oder rehabilitativen Bedingungen sinnvoll ist, muss individuell beurteilt werden.
Mein Fazit als Physiotherapeut
Kollagen gehört zu den wichtigsten Strukturproteinen des menschlichen Körpers. Ohne Kollagen könnten unsere Sehnen, Bänder, Knochen und zahlreiche andere Gewebe ihre mechanischen Aufgaben nicht erfüllen.
Dass die körpereigene Kollagenbildung für gesunde Sehnen und Gelenke wichtig ist, steht ausser Frage. Daraus lässt sich jedoch nicht automatisch ableiten, dass möglichst viel Kollagenpulver auch möglichst gesunde Gelenke bedeutet.
Die aktuelle Forschung zeigt interessante Ansätze. Besonders in Kombination mit strukturiertem Krafttraining könnten Kollagenpeptide bestimmte Anpassungen der Sehnen unterstützen.
Gleichzeitig bestehen noch erhebliche Wissenslücken.
Viele Studien untersuchen vergleichsweise kleine Gruppen gesunder, sportlich aktiver Menschen. Ob sich die Ergebnisse auf Patienten mit chronischen Sehnenschmerzen, Arthrose oder nach Operationen übertragen lassen, ist nicht ausreichend geklärt.
Aus physiotherapeutischer Sicht sollte deshalb der Schwerpunkt weiterhin auf einer sorgfältigen Diagnostik, gezieltem Belastungstraining und einer ausreichenden allgemeinen Ernährung liegen.
Unser Körper benötigt mechanische Reize, um Muskeln und Sehnen an höhere Anforderungen anzupassen. Gleichzeitig benötigt er Energie und Nährstoffe, damit diese Anpassungsprozesse stattfinden können.
Wer dauerhaft zu wenig isst, eine unzureichende Proteinversorgung besitzt oder wichtige Mikronährstoffe nicht ausreichend aufnimmt, schafft ungünstige Voraussetzungen für Regeneration und körperliche Leistungsfähigkeit.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Obst, Gemüse, hochwertigen Fettquellen und einer bedarfsgerechten Energiezufuhr bildet deshalb die Grundlage.
Kollagenpräparate können unter bestimmten Voraussetzungen eine zusätzliche Option sein. Sie sollten jedoch nicht als Wundermittel oder Ersatz für eine geeignete medizinische beziehungsweise physiotherapeutische Behandlung verstanden werden.
Mein wichtigster Rat lautet deshalb: Investiere zuerst in regelmässige Bewegung, ein geeignetes Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können ergänzend interessant sein, aber die grundlegenden Voraussetzungen für gesunde Muskeln, Sehnen und Gelenke lassen sich nicht durch ein einzelnes Pulver ersetzen.
Wissenschaftliche Quellen
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Nutrition for optimising immune function and recovery from injury in sports. (2025). Clinical Nutrition ESPEN, 66, 101–114. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2025.01.031
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Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische Untersuchung oder Ernährungsberatung. Bei chronischen Sehnenschmerzen, Gelenkerkrankungen, Nahrungsmittelallergien oder bestehenden Stoffwechselerkrankungen sollten Nahrungsergänzungsmittel und therapeutische Massnahmen individuell abgestimmt werden.
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