Peronealsehnen: Schmerzen am Aussenknöchel erkennen, behandeln und gezielt trainieren
Schmerzen hinter oder unter dem Aussenknöchel werden häufig als gewöhnliche Sprunggelenksverstauchung abgetan. Tatsächlich können die Peronealsehnen beteiligt sein. Diese Sehnen stabilisieren den Fuss vor allem bei unebenem Untergrund und helfen dabei, ihn kontrolliert nach aussen zu bewegen. Wenn sie gereizt sind, eingerissen oder aus ihrer Führung gesprungen sind, benötigt das unterschiedliche Behandlungsschritte. Entscheidend ist deshalb nicht nur, wo es schmerzt, sondern auch, wie die Beschwerden entstanden sind.
Dieser Ratgeber erklärt, welche Aufgaben die Peronealsehnen übernehmen, wie sich eine Überlastung von einer Sehnenverletzung unterscheidet und welche Rolle gezieltes Krafttraining spielt. Du erfährst ausserdem, wann eine ärztliche Untersuchung wichtig ist und welche sechs Übungen bei einer ärztlich oder physiotherapeutisch eingeordneten, unkomplizierten Belastungsproblematik infrage kommen.
Was sind die Peronealsehnen?
An der Aussenseite des Unterschenkels verlaufen zwei wichtige Muskeln: der Musculus fibularis longus und der Musculus fibularis brevis. Ihre Sehnen ziehen hinter dem äusseren Knöchel entlang. Die kurze Sehne setzt am fünften Mittelfussknochen an, die lange verläuft unter der Fusssohle weiter. Beide tragen zur Eversion, also zum Kippen der Fusssohle nach aussen, bei. Sie helfen ausserdem, schnelle Gleichgewichtskorrekturen beim Gehen, Laufen und Landen auszuführen.
Hinter dem Aussenknöchel werden die Sehnen von Haltestrukturen in einer knöchernen Rinne geführt. Werden diese Strukturen bei einem Umknicktrauma verletzt, können die Sehnen ihre normale Position verlassen. Dieses sogenannte Schnappen oder Herausspringen einer Sehne ist keine gewöhnliche Überlastung. Eine daraus folgende Instabilität sollte zeitnah fachlich abgeklärt werden.
Warum ist die Unterscheidung zwischen Reizung und Riss so wichtig?
Bei einer tendinopathischen Veränderung steht eine gestörte Belastungsverträglichkeit im Vordergrund. Das bedeutet nicht automatisch, dass die Sehne entzündet ist. Eine akute Sehnenscheidenreizung, ein Teilriss oder eine Luxation haben dagegen andere Konsequenzen. Vor allem plötzlich auftretende Schmerzen mit einem deutlichen Schnappen, Bluterguss, Kraftverlust oder Problemen beim Auftreten verdienen mehr Aufmerksamkeit als langsam zunehmende Beschwerden beim Training.
Wie machen sich Peronealsehnenschmerzen bemerkbar?
Typisch sind Schmerzen hinter dem Aussenknöchel oder etwas darunter an der äusseren Fusskante. Die Beschwerden können beim längeren Gehen, auf schrägen Wegen, beim Treppensteigen oder beim Laufen auftreten. Manche Menschen bemerken Druckempfindlichkeit unmittelbar entlang der Sehne. Bei sportlicher Überlastung beginnen die Schmerzen manchmal erst nach einigen Trainingskilometern oder am Tag nach einer ungewohnten Belastung.
Ein Knacken allein ist nicht beweisend. Wenn jedoch eine sicht- oder tastbare Sehne hinter dem Knöchel springt, insbesondere nach einer Verletzung, muss an eine Subluxation oder Luxation gedacht werden. Schmerzen an der Basis des fünften Mittelfussknochens können auch von einem knöchernen Ausriss oder einer Fraktur kommen. Das lässt sich mit einem Online-Selbsttest nicht sicher trennen.
Nach einem Umknicken sollten zudem die seitlichen Bänder des Sprunggelenks beurteilt werden. Unser Beitrag zur Fussverstauchung und zum richtigen Verhalten nach einem Umknicktrauma erläutert, warum nicht jede Verletzung durch sofortiges Dehnen oder Krafttraining besser wird.
Ursachen und Risikofaktoren
Wiederholte Belastung
Schnelle Steigerungen der Laufkilometer, viele Seitwärtsbewegungen, Sprünge und unebenes Gelände verändern die Beanspruchung der Fussstabilisatoren. Problematisch wird es besonders dann, wenn intensive Trainingseinheiten aufeinanderfolgen und die Beschwerden von Woche zu Woche zunehmen. Auch ein abrupter Wiedereinstieg nach längerer Pause kann die Belastungsgrenze überschreiten.
Verletzung nach Umknicken
Die Peronealsehnen werden bei einer lateralen Sprunggelenksverletzung mitbeansprucht. Nach einem solchen Ereignis können eine Reizung, ein Sehneneinriss oder eine Verletzung des oberen Peronealsehnenretinakulums zurückbleiben. Nicht jeder länger anhaltende Schmerz nach einem Umknicken ist deshalb schlicht ein schlecht verheilter Bänderriss.
Fussform und Bewegungskontrolle
Eine ausgeprägte Hohlfussstellung, muskuläre Defizite und wiederholte Instabilität können die mechanische Beanspruchung verändern. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass jede vermeintliche Fehlstellung automatisch korrigiert werden muss. Die klinisch bedeutsame Frage lautet, ob eine konkrete Belastung wiederholt Beschwerden auslöst und ob eine Anpassung von Training, Schuhwerk oder Bewegungskontrolle hilft.
Andere mögliche Diagnosen
Die Schmerzregion überschneidet sich mit derjenigen von Bandverletzungen, Stressverletzungen, Reizungen des Sinus tarsi und Problemen des fünften Mittelfussknochens. Auch eine Achillessehnenproblematik kann Beschwerden im hinteren Fersenbereich auslösen, liegt anatomisch aber an einer anderen Stelle. Wer den Schmerzpunkt kennt, hat deshalb noch keine sichere Diagnose.
Wann solltest du ärztlich abklären lassen?
Eine zeitnahe Untersuchung ist sinnvoll, wenn der Schmerz unmittelbar nach einer Verletzung begann, du kaum vier Schritte auftreten kannst, sich ein deutlicher Bluterguss oder eine Fehlstellung entwickelt, die Aussenseite des Fusses am Knochen stark druckschmerzhaft ist oder sich eine Sehne sichtbar verschiebt. Ebenso wichtig sind zunehmende Taubheit, Fieber, ausgeprägte Rötung oder starke Beschwerden ohne erkennbaren Anlass.
Nach einem Sprunggelenkstrauma helfen klinische Entscheidungsregeln wie die Ottawa Ankle Rules dabei, eine mögliche Fraktur abzuklären. Solche Regeln ersetzen nicht die Untersuchung, sondern unterstützen die Entscheidung, ob ein Röntgenbild sinnvoll ist. Bei Verdacht auf Sehnenriss oder Luxation kann ein dynamischer Ultraschall hilfreich sein; bei komplexen Fragestellungen wird gegebenenfalls ein MRT eingesetzt.
Wie wird die Diagnose gestellt?
Am Anfang steht die Geschichte: Gab es ein einzelnes Umknickereignis, eine ungewöhnliche Laufbelastung oder eine allmähliche Verschlimmerung? Anschliessend werden Schwellung, Druckschmerz, Kraft, Beweglichkeit, Balance und mögliche Instabilität untersucht. Gegen Widerstand ausgeführte Eversion kann Beschwerden provozieren, ist für sich allein aber kein eindeutiger Beweis für eine Peronealsehnenerkrankung.
Ein dynamischer Ultraschall hat den Vorteil, dass die Bewegung der Sehne unter Belastung beobachtet werden kann. Das MRT kann zusätzlich die Sehnenstruktur und Begleitverletzungen darstellen. Bildgebung und Symptome stimmen allerdings nicht immer perfekt überein: Auch auffällige Bilder bei schmerzfreien Menschen sind möglich. Die Entscheidung für eine Behandlung entsteht deshalb aus dem Gesamtbild und nicht aus einem einzelnen Befund.
Was hilft bei Peronealsehnen-Tendinopathie?
Die ESSKA-AFAS-Konsenserklärung betont die Bedeutung einer passenden Diagnose und unterscheidet deutlich zwischen konservativ behandelbaren Belastungsproblemen und strukturellen Verletzungen. Für chronische Überlastungsbeschwerden kommen eine zeitweise Anpassung provozierender Aktivitäten, der schrittweise Wiederaufbau der Waden- und Fussmuskulatur sowie Gleichgewichtsübungen infrage. Die direkte Studienlage speziell zur optimalen Übungsdosierung der Peronealsehnen ist begrenzt. Deshalb sind die folgenden Dosierungen praktische Ausgangspunkte und keine universell überprüften Heilrezepte.
Belastung reduzieren bedeutet nicht vollständige Ruhe
Wenn längere Läufe und Seitwärtssprünge deutlich schmerzen, ist es sinnvoll, diese vorübergehend zu begrenzen. Schmerzarme Alltagsbewegung ist bei einer unkomplizierten Überlastung dagegen häufig möglich. Entscheidend ist die Reaktion in den nächsten 24 Stunden: Verstärkt sich der Schmerz erheblich oder bleibt er am Folgetag deutlich erhöht, war der Trainingsreiz vermutlich zu stark.
Schuhe, Einlagen und Hilfsmittel
Stabile, gut sitzende Schuhe können auf unebenem Untergrund Sicherheit vermitteln. Eine Bandage oder Einlage kann im Einzelfall unterstützen, ist aber kein Ersatz für die Untersuchung einer möglichen Sehnenluxation. Es gibt keine überzeugende Grundlage dafür, dass ein bestimmter Schuhtyp jede Peronealsehnenproblematik behebt. Hilfsmittel sollten konkrete Beschwerden oder funktionelle Defizite adressieren.
Medikamente und passive Anwendungen
Bei akut entzündlich wirkenden Begleitbeschwerden können ärztlich empfohlene schmerzlindernde Massnahmen in Betracht kommen. Medikamente behandeln jedoch nicht automatisch die zugrunde liegende Belastungsproblematik. Eine Injektion in Sehnennähe ist aufgrund anatomischer Risiken keine Standard-Selbstverständlichkeit. Stosswelle, Massage oder manuelle Behandlung mögen ergänzend eingesetzt werden, ersetzen aber keine schrittweise Rehabilitation. Bei nachgewiesenen Rissen und Luxationen entscheidet die Fachperson über Ruhigstellung oder operative Abklärung.
Sechs Übungen für einen kontrollierten Belastungsaufbau
Die Übungen sind für eine ärztlich oder physiotherapeutisch eingeordnete, stabile Überlastungsproblematik gedacht. Nach frischem Trauma, bei vermutetem Riss, ausgeprägtem Schnappen der Sehne oder erheblicher Schwellung sind sie bis zur Abklärung nicht geeignet. Bei zunehmender Schmerzreaktion reduzierst du Widerstand, Wiederholungen oder Häufigkeit.
Übung 1: Sanfte Eversion ohne Bewegung
Setze dich mit beiden Füssen auf den Boden. Drücke die äussere Fusskante des betroffenen Fusses leicht gegen einen unbeweglichen Widerstand, beispielsweise einen festen Möbelgegenstand, ohne das Sprunggelenk zu bewegen. Halte fünf bis zehn Sekunden und löse. Wiederhole dies fünf- bis achtmal bei moderater Intensität. Es geht zunächst darum, Muskelspannung kontrolliert zu erzeugen, nicht um maximale Kraft.
Übung 2: Eversion mit elastischem Band
Fixiere ein Trainingsband auf der Innenseite und lege es um den Vorfuss. Bewege die Fusssohle langsam nach aussen, ohne das ganze Bein mitzudrehen. Kehre über zwei bis drei Sekunden zurück. Beginne mit zwei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen. Das Band soll so leicht sein, dass du die Bewegung sauber ausführen kannst und die Beschwerden am Folgetag nicht deutlich zunehmen.
Übung 3: Beidbeinige Wadenheben
Stelle dich vor eine stabile Stütze, hebe beide Fersen langsam und senke sie ebenso langsam. Zwei Sätze von zehn bis fünfzehn Wiederholungen sind ein möglicher Anfang. Wadenheben trainiert nicht isoliert die Peronealsehnen, verbessert aber die allgemeine Funktion der Unterschenkelmuskulatur für Gehen und Laufen. Wer dabei seitliche Knöchelschmerzen entwickelt, passt Höhe und Umfang an.
Übung 4: Einbeinstand am festen Halt
Stelle dich neben eine Wand oder Arbeitsfläche und verlagere das Gewicht kontrolliert auf ein Bein. Halte die Position zunächst etwa zwanzig Sekunden, ohne dass Fuss oder Sprunggelenk stark ausweichen. Drei Wiederholungen sind ausreichend. Beginne auf festem Untergrund. Ein instabiles Balancekissen ist nicht nötig und kann anfangs zu viel Belastung erzeugen.
Übung 5: Kontrolliertes seitliches Gewichtsverlagern
Stelle beide Füsse hüftbreit auf den Boden. Verlage das Gewicht langsam nach links und rechts und halte die Füsse möglichst vollständig belastet. So trainierst du die Kontrolle beim Richtungswechsel, ohne direkt in Seitwärtssprünge zu gehen. Führe zwei Serien mit zehn kontrollierten Verlagerungen aus. Diese Übung ist besonders als Übergang zum dynamischen Training geeignet.
Übung 6: Schrittweise Rückkehr zu zügigem Gehen
Beginne auf ebenem Untergrund mit zehn bis fünfzehn Minuten zügigem, aber symptomarmem Gehen. Steigere zuerst die Dauer, danach die Geschwindigkeit und zuletzt die Schwierigkeit des Untergrunds. Vor dem erneuten Laufen sollten alltägliches Gehen, Wadenheben und ein kontrollierter Einbeinstand gut möglich sein. Ein allgemeingültiger Zeitpunkt für die Rückkehr zum Sport lässt sich daraus nicht ableiten.
Die Belastbarkeit des Sprunggelenks hängt auch von anderen Strukturen ab. Bei begleitenden Schmerzen an der Innenseite hilft unser ausführlicher Beitrag zur Tibialis-posterior-Sehne, die anatomischen Unterschiede zu verstehen.
Wie lange dauert die Heilung?
Der Verlauf ist individuell. Eine leichte, früh erkannte Überlastungsreaktion kann sich unter angepasster Belastung schneller beruhigen als eine über Monate bestehende Tendinopathie. Bei Rissen, wiederholter Luxation oder zusätzlichen Bandverletzungen können sich Behandlungsdauer und Sportpause erheblich verlängern. Es wäre unseriös, ohne Diagnose eine pauschale Heilungszeit von wenigen Tagen zu versprechen.
Hilfreicher sind objektive Fortschritte: Der Druckschmerz nimmt ab, das Gehen ist leichter, Eversionskraft und Gleichgewicht verbessern sich, und das Training führt nicht regelmässig zu einem deutlichen Rückfall am Folgetag. Notiere bei Bedarf Belastung, Beschwerden während der Einheit und die Reaktion nach 24 Stunden. Das schafft eine bessere Grundlage für Entscheidungen als tägliches Testen bis zur Schmerzgrenze.
Häufige Fehler
Ein häufiger Fehler ist, nach einigen schmerzarmen Tagen sofort wieder auf die vorherige Laufdistanz zu wechseln. Ebenso problematisch ist vollständige Schonung über viele Wochen ohne nachvollziehbaren Grund, weil dadurch Kraft und Belastbarkeit verloren gehen können. Aggressives Dehnen direkt nach einer Verletzung kann empfindliches Gewebe zusätzlich reizen. Auch das Ignorieren einer schnappenden Sehne ist riskant: Instabilität benötigt eine andere Diagnostik als einfache Belastungsschmerzen.
Nicht jeder Fuss braucht dieselben Übungen. Wer zusätzlich unter einem Tarsaltunnelsyndrom leidet, hat häufig andere Symptome, insbesondere Missempfindungen. Zum Vergleich erklärt unser Ratgeber zum Tarsaltunnelsyndrom und seinen typischen Warnzeichen die Unterschiede zwischen Sehnenproblemen und Nervenreizungen.
Video: Wer hinter Mein Physio steht
Im folgenden Video stellt der Autor seine Arbeit und den Ansatz von Mein Physio vor. Es handelt sich nicht um eine spezielle Übungsanleitung für Peronealsehnenverletzungen.
FAQ: Häufige Fragen zu Peronealsehnen
Kann ich mit Peronealsehnenschmerzen laufen?
Bei milden, bekannten Überlastungsbeschwerden kann eine reduzierte, symptomarme Laufbelastung gelegentlich möglich sein. Wenn du hinkst, der Schmerz kontinuierlich steigt oder nach einem akuten Ereignis eine strukturelle Verletzung vermutet wird, solltest du nicht weiterlaufen. Eine individuelle Belastungsfreigabe ist bei unklarer Diagnose wichtiger als ein starrer Trainingsplan.
Helfen Wärme oder Kälte?
Beides kann subjektiv kurzfristig angenehm sein. Weder Wärme noch Kälte reparieren eine verletzte Sehne. Entscheidend bleiben Diagnostik, Schutz bei struktureller Verletzung und anschliessend der angemessene Belastungsaufbau.
Kann eine Peronealsehne reissen?
Ja. Es gibt Teilrisse und vollständige Rupturen, ausserdem können Sehnen hinter dem Aussenknöchel verrutschen. Bei plötzlichem Kraftverlust, deutlich einschneidendem Schmerz oder Instabilität sollte eine fachärztliche Untersuchung erfolgen.
Was bedeutet ein Schnappen hinter dem Aussenknöchel?
Es kann auf eine instabile Sehnenführung hinweisen, muss aber nicht. Insbesondere nach einem Umknickereignis sollte wiederholtes schmerzhaftes Schnappen beurteilt werden. Ein Kraftübungsprogramm allein ist dann keine ausreichende Abklärung.
Muss ich Einlagen tragen?
Nicht automatisch. Einlagen können bei einzelnen Fussstellungen oder Beschwerden sinnvoll sein. Die Auswahl sollte aus einer konkreten Untersuchung folgen und nicht ausschliesslich daraus, dass die Peronealsehne wehtut.
Können Peronealsehnenschmerzen und Plantarfasziitis gleichzeitig auftreten?
Ja, Beschwerden am Fuss können verschiedene Ursachen gleichzeitig haben. Eine Plantarfasziitis mit morgendlichen Fersenschmerzen betrifft aber eine andere Struktur und wird anders eingeordnet.
Fazit: Erst verstehen, dann gezielt belasten
Peronealsehnenschmerzen sind mehr als ein unspezifisches Ziehen am Aussenknöchel. Eine Überlastung, ein Einriss und eine Sehneninstabilität unterscheiden sich deutlich in ihrer Behandlung. Bei unkomplizierter Belastungsproblematik sind eine kluge Anpassung des Trainings und schrittweise gesteigerte Kraft- und Balanceübungen plausible Bausteine. Bei akuter Verletzung, ausgeprägter Schwellung, fehlender Belastbarkeit oder Schnappen der Sehne ist dagegen die fachliche Abklärung vorrangig.
Wichtig ist ausserdem, Beschwerden nicht mit einer blossen Entzündung gleichzusetzen und schnelle Heilversprechen kritisch zu betrachten. Ein gutes Rehabilitationsprogramm orientiert sich an Funktion, Belastungsreaktion und individuellen Zielen.
Wissenschaftliche Quellen
1. van Dijk PA et al. The ESSKA-AFAS international consensus statement on peroneal tendon pathologies. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy (2018). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6154028/ 2. PubMed: ESSKA-AFAS consensus, PMID 29767272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29767272/ 3. American College of Radiology: Acute Trauma to the Ankle – Appropriateness Criteria. https://acsearch.acr.org/docs/69436/Narrative/
Die Konsenserklärung liefert Empfehlungen aus Expertenkonsens und Literaturübersicht; sie ist keine grosse randomisierte Studie für einzelne Übungen. Konkrete Übungszahlen in diesem Ratgeber sind daher praktische, individuell anzupassende Startwerte.
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