Achillessehnenschmerzen: Ursachen, Behandlung und 6 wirksame Übungen
Ein stechender Schmerz oberhalb der Ferse beim ersten Schritt am Morgen, eine steife Achillessehne nach dem Sitzen oder ein Ziehen beim Joggen: Solche Beschwerden sind verbreitet. Besonders häufig treten sie auf, wenn Laufumfang, Tempo, Sprünge oder andere Belastungen schneller gesteigert werden, als sich die Sehne anpassen kann. Aber auch Menschen, die wenig Sport treiben, können betroffen sein.
Hinter anhaltenden Achillessehnenschmerzen steckt häufig eine Achillessehnen-Tendinopathie. Umgangssprachlich ist oft von einer Achillessehnenentzündung die Rede. Das ist nicht immer korrekt. Bei länger bestehenden Beschwerden handelt es sich nicht zwingend um eine klassische Entzündung, sondern um eine belastungsabhängige Störung von Schmerz und Sehnenfunktion.
Viele Betroffene können sich mit gezieltem Krafttraining, sinnvoll angepasster Belastung und Geduld deutlich verbessern. Vollständige Schonung ist bei einer typischen, diagnostizierten Tendinopathie normalerweise nicht die beste Lösung. Ein plötzlich auftretender Achillessehnenriss ist dagegen ein Notfall und muss dringend ärztlich untersucht werden.
In diesem Ratgeber erfährst du, woran du typische Achillessehnenschmerzen erkennst, welche Ursachen infrage kommen, was die aktuellen wissenschaftlichen Leitlinien empfehlen und wie sechs Übungen in eine schrittweise Rehabilitation eingebaut werden können.
Was ist die Achillessehne und warum schmerzt sie?
Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein. Sie überträgt die Kraft des oberflächlichen Musculus gastrocnemius und des tiefer liegenden Musculus soleus auf den Fuss. Ohne sie wären das Abstossen beim Gehen, Treppensteigen, Laufen und Springen kaum möglich. Gleichzeitig speichert und gibt die Sehne bei dynamischen Bewegungen elastische Energie ab.
Dabei muss das Gewebe hohe Zugbelastungen aushalten. Beschwerden können entstehen, wenn die aktuelle Beanspruchung nicht zur momentanen Belastbarkeit passt: etwa beim Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Pause, bei ungewohnt vielen Bergläufen oder einem abrupten Wechsel zu intensiven Sprints.
Wichtig ist, dass eine schmerzhafte Sehne nicht automatisch beschädigt oder kurz vor dem Reissen ist. Schmerz, Veränderungen in der Bildgebung und tatsächliche Belastbarkeit hängen nur begrenzt zusammen. Umgekehrt lässt sich der Schmerz nicht allein aus einem auffälligen MRT erklären. Entscheidend sind Beschwerden, Untersuchung und zeitlicher Verlauf.
Zwei Formen der Achillessehnen-Tendinopathie
Midportion-Tendinopathie: Schmerz einige Zentimeter über der Ferse
Bei der sogenannten mittleren oder nicht-ansatznahen Form sitzt der Schmerz typischerweise etwa zwei bis sechs Zentimeter oberhalb des Fersenbeins. Diese Stelle kann druckempfindlich oder verdickt sein. Häufig verstärken sich die Symptome beim Laufen, Springen und einbeinigen Wadenheben. Die 2024 aktualisierte US-Leitlinie beschäftigt sich speziell mit dieser Form.
Insertionale Tendinopathie: Schmerzen direkt am Fersenbein
Bei der ansatznahen Form schmerzt die Region unmittelbar dort, wo die Sehne am Fersenbein befestigt ist. Neben Zug kann hier auch Druck auf den Sehnenansatz eine Rolle spielen, beispielsweise bei tiefer Sprunggelenksbeugung oder durch einen harten Schuhschaft. Deshalb ist diese Unterscheidung entscheidend für die Übungsauswahl. Wer direkt am Fersenbein Schmerzen hat, sollte anfangs nicht unkritisch tiefe Fersenabsenkungen über einer Treppenstufe ausführen.
Welche Symptome sind typisch?
Die Beschwerden beginnen oft schleichend. Manche Menschen spüren zunächst nur leichte Steifigkeit nach dem Aufstehen. Andere bemerken ein Ziehen während der ersten Laufminuten, das beim Aufwärmen nachlässt und nach dem Training oder am nächsten Morgen zurückkehrt. Zur Abgrenzung von Schmerzen unter der Ferse gibt es auch unseren Ratgeber zu Fersenschmerzen morgens und Plantarfasziitis.
Häufige Zeichen sind Schmerzen oder Druckempfindlichkeit im Verlauf der Achillessehne, Morgensteifigkeit, Beschwerden beim Anlaufen oder Treppensteigen sowie Schmerzen beim Zehenspitzenstand und Springen. Manchmal ist die Sehne verdickt. Die Kraft und Ausdauer beim einbeinigen Wadenheben können reduziert sein.
Keines dieser Zeichen beweist für sich allein eine Tendinopathie. Eine Schleimbeutelreizung hinter der Ferse, ein Teilriss, eine Reizung des umgebenden Gewebes oder andere Erkrankungen können ähnlich aussehen. Deshalb ist eine sichere Einordnung wichtig, besonders bei ungewöhnlichem Verlauf.
Ursachen: Warum entstehen Achillessehnenschmerzen?
Zu schnelle Belastungssteigerung
Häufig steht eine deutliche Veränderung der körperlichen Anforderungen am Anfang. Mehr Laufkilometer, intensive Sprints, Sprünge, häufige Richtungswechsel oder ein neuer Trainingsuntergrund können die Sehne anders beanspruchen. Entscheidend ist nicht, dass diese Belastungen grundsätzlich schädlich wären, sondern dass sie zeitweise die Anpassungskapazität übersteigen können. Wenn die Beschwerden eher vorne an der Wade auftreten, lies auch unseren Artikel über Schienbeinschmerzen beim Joggen.
Individuelle Belastbarkeit und Gesundheit
Wadenkraft, körperliche Aktivität, vorangegangene Sehnenprobleme, Alter und Begleiterkrankungen können eine Rolle spielen. Auch bestimmte Medikamente sind wichtig: Fluorchinolon-Antibiotika stehen in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Sehnenschäden. Bei neuen Sehnenbeschwerden während oder nach einer solchen Behandlung sollte zeitnah eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Eine vermeintlich falsche Fussstellung oder eine angeblich verkürzte Wade erklärt dagegen nicht automatisch jede Tendinopathie. Aus physiotherapeutischer Sicht ist es sinnvoller, das Zusammenspiel von Belastungsverlauf, Beschwerden, Funktion und individueller Belastbarkeit zu betrachten.
Achillessehnenentzündung oder Achillessehnenriss: Warnzeichen
Eine Tendinopathie entwickelt sich häufig allmählich. Ein Sehnenriss kann dagegen plötzlich beim Sprinten, Springen oder kräftigen Abstossen auftreten. Betroffene berichten manchmal von einem Knall oder dem Gefühl, jemand habe ihnen gegen die Wade getreten. Anschliessend kann das Abstossen deutlich erschwert sein. Manche Menschen können trotzdem noch gehen. Nach dem Umknicken kann auch eine andere Verletzung vorliegen; dazu informiert unser Beitrag Fuss verstaucht: Symptome und Behandlung.
Bei plötzlichem starkem Schmerz mit Schnapp- oder Knallgefühl, deutlicher Kraftminderung oder Rupturverdacht solltest du sofort ärztliche Hilfe suchen und nicht versuchen, die Sehne durch Übungen zu testen. Eine stark geschwollene, warme oder gerötete Wade muss ebenfalls dringend abgeklärt werden, unter anderem zum Ausschluss einer Thrombose. Bei Atemnot oder Brustschmerz ist sofort Notfallhilfe erforderlich. Auch Fieber, starke Rötung oder eine offene Wunde sind Warnzeichen.
Diagnostik: Wann sind Ultraschall oder MRT sinnvoll?
Häufig lässt sich die Verdachtsdiagnose aus dem Gespräch und einer gezielten körperlichen Untersuchung stellen. Wichtig sind die genaue Schmerzstelle, die Beziehung zu Belastung und Ruhe, die zeitliche Entwicklung sowie die Funktion beim Gehen und Wadenheben. Bei Rupturverdacht sind besondere Tests erforderlich. Eine andere mögliche Erklärung für brennende Beschwerden am Vorfuss ist das Morton-Neurom.
Nicht jede typische Tendinopathie erfordert eine sofortige Bildgebung. Ultraschall oder MRT können sinnvoll sein, wenn die Diagnose unklar bleibt, eine andere Verletzung vermutet wird, die Beschwerden trotz angemessener Behandlung anhalten oder eine Operation zur Diskussion steht. Auffälligkeiten in der Bildgebung kommen auch bei beschwerdefreien Menschen vor und müssen entsprechend vorsichtig interpretiert werden.
Was hilft laut wissenschaftlichen Leitlinien?
Die niederländische multidisziplinäre Leitlinie empfiehlt eine aktive Basisbehandlung über mindestens zwölf Wochen: Information über die Erkrankung, Anpassung belastender Aktivitäten und progressives Wadenmuskeltraining. Die 2024 aktualisierte Leitlinie des Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy stellt bei Midportion-Tendinopathie ebenfalls das gezielte Sehnenbelastungstraining in den Mittelpunkt. Ein vergleichbares Prinzip des progressiven Trainings spielt bei einer anderen Tendinopathie eine Rolle: Jumper’s Knee beziehungsweise Springerknie.
Die zentrale Idee lautet: Nicht einfach nichts tun, sondern Belastung so steuern, dass die Sehne wieder leistungsfähiger werden kann. Das Training muss zur Diagnose und zur individuellen Reaktion passen. Ein Sportler, der nur bei schnellen Sprints Schmerzen hat, benötigt eine andere Einstiegsbelastung als eine Person, die bereits beim Gehen starke Beschwerden entwickelt.
Belastung steuern statt vollständig pausieren
Reduziere vorübergehend die Bewegungen, die deine Beschwerden deutlich verstärken, zum Beispiel Intervalle, Sprünge, lange Läufe und Bergsprints. Andere Aktivitäten wie kürzere Spaziergänge oder leichtes Radfahren können je nach Verträglichkeit möglich bleiben. Eine reine, wochenlange Schonung verbessert die Belastbarkeit nicht gezielt. Ein weiteres häufiges belastungsabhängiges Schmerzproblem bei Läuferinnen und Läufern ist das Iliotibialband-Syndrom.
Auf den nächsten Morgen achten
Leichter, tolerierbarer Schmerz während einer Übung bedeutet nicht automatisch, dass Gewebe beschädigt wird. Wichtig ist die Reaktion in den Stunden danach und besonders am folgenden Morgen. Nimmt die Steifigkeit deutlich zu, hält eine Schmerzsteigerung länger an oder fällt normales Gehen schwerer, könnte die Belastung zu hoch gewesen sein. Starre Schmerzgrenzen passen nicht zu allen Menschen.
Video: Schmerzen besser verstehen
Wie unser Nervensystem Schmerzen verarbeitet und warum Schmerzen nicht zwangsläufig auf einen schweren Gewebeschaden hinweisen, erklärt dieses Video aus unserem Mein-Physio-YouTube-Kanal. Es vermittelt allgemeines Schmerzverständnis und ist kein spezielles Achillessehnen-Übungsprogramm.
Sechs Übungen bei Achillessehnenschmerzen
Die folgenden Übungen sind Beispiele für verschiedene Rehabilitationsphasen und kein Programm, das jeder sofort vollständig durchführen muss. Bei frischem Verletzungsverdacht, deutlicher Funktionsstörung oder einer plötzlich starken Verschlechterung ist vor dem Training eine medizinische Untersuchung erforderlich. Bei ansatznahen Beschwerden bleibt die Ferse anfangs vorzugsweise auf ebenem Boden.
Übung 1: Isometrischer Zehenspitzenstand
Stelle dich mit beiden Füssen auf ebenen Boden und halte dich an einer stabilen Lehne fest. Hebe die Fersen einige Zentimeter an und halte die Position ungefähr 20 bis 30 Sekunden. Senke sie langsam ab. Zwei bis vier Wiederholungen können als vorsichtiger Einstieg dienen, sofern die Beschwerden tolerierbar bleiben. Isometrisches Training ist kontrollierbar, garantiert aber keine sofortige Schmerzhemmung.
Übung 2: Beidbeiniges Wadenheben
Stelle dich hüftbreit hin und verteile das Gewicht gleichmässig. Drücke dich langsam auf die Zehenspitzen, halte kurz inne und senke die Fersen ruhig bis auf den Boden. Beginne beispielsweise mit zwei Sätzen zu acht bis zwölf Wiederholungen. Achte weniger auf möglichst viele Wiederholungen als auf eine saubere, gleichmässige Bewegung und eine gute Reaktion am Folgetag.
Übung 3: Sitzendes Wadenheben
Setze dich auf einen stabilen Stuhl und stelle beide Vorfüsse auf den Boden. Hebe bei gebeugtem Knie langsam die Fersen und senke sie wieder. Wenn das gut funktioniert, kann später nach Anleitung ein sicher platzierter Zusatzwiderstand verwendet werden. Die Position beansprucht besonders den Musculus soleus, der für die Achillessehne und die Gehfunktion sehr wichtig ist.
Übung 4: Langsames einbeiniges Wadenheben
Wenn die beidbeinige Variante zuverlässig gelingt, verlagere das Gewicht zunehmend auf ein Bein. Hebe die Ferse langsam, halte kurz und senke sie kontrolliert. Stütze dich bei Bedarf an der Wand ab. Beginne mit wenigen Wiederholungen. Wenn die Belastung noch zu hoch ist, kannst du dich zunächst mit beiden Beinen hochdrücken und die Absenkphase stärker mit einer Seite kontrollieren.
Übung 5: Wadenheben mit steigendem Widerstand
Sobald die vorherigen Varianten über längere Zeit gut vertragen werden, kann systematischer Kraftaufbau mit Zusatzgewicht oder an einer geeigneten Maschine folgen. Steigere den Widerstand schrittweise und gönne der Muskulatur ausreichende Erholung. Exzentrisches Training, langsames schweres Krafttraining und kombinierte Programme können wirksam sein. Es ist nicht eindeutig bewiesen, dass ein einzelnes Trainingsprotokoll für jeden überlegen ist.
Übung 6: Kleine Sprünge als Laufvorbereitung
Erst wenn Alltagsbewegungen, Wadenkrafttraining und Belastungsreaktion stabil sind, können schnelle Belastungen vorbereitet werden. Beginne beispielsweise mit wenigen kleinen beidbeinigen Hüpfern auf ebenem Boden. Später können lockeres Seilspringen oder kurze Laufintervalle folgen. Diese Übung ist nicht für die akut schmerzhafte Sehne gedacht, sondern für die fortgeschrittene Rückkehr zu Lauf- und Sprungsport.
Wie oft und wie lange solltest du trainieren?
Die klinische Leitlinie für die mittlere Achillessehnen-Tendinopathie empfiehlt regelmässiges Sehnenbelastungstraining, typischerweise mindestens dreimal pro Woche in einer individuell tolerierten Intensität. Die niederländische Leitlinie nennt mindestens zwölf Wochen als Ausgangspunkt der aktiven Therapie. Das ist keine Garantie, dass alle Beschwerden nach zwölf Wochen verschwinden.
Belastungsintensive Einheiten brauchen Erholung. Je nach Phase sind einfachere Aktivierungen häufiger und schwere Kraftübungen seltener sinnvoll. Notiere gegebenenfalls Schmerzen während der Einheit, Belastungsumfang und Morgensteifigkeit. So lässt sich besser erkennen, welche Fortschritte vertragen werden und wann ein Schritt zurück notwendig ist.
Was ist bei ansatznahen Schmerzen anders?
Sitzt der Schmerz direkt am Fersenbein, kann eine starke Dorsalflexion des Sprunggelenks den Druck am Ansatz erhöhen. Tiefe Fersenabsenkungen unter das Niveau einer Treppenstufe können in dieser Phase ungünstig sein. Beginne häufig besser auf ebenem Boden und passe den Bewegungsumfang an. Das bedeutet nicht, dass die Beweglichkeit für immer eingeschränkt bleiben muss; die Belastung wird vielmehr schrittweise wieder aufgebaut.
Dehnen, Kühlen, Massage, Medikamente und Fersenerhöhung
Hilft Dehnen der Wade?
Intensives Dehnen ist keine generelle Pflicht bei Achillessehnen-Tendinopathie. Besonders bei ansatznahen Beschwerden kann starkes Dehnen in tiefer Fersenposition Symptome verschlimmern. Wenn Beweglichkeitsübungen genutzt werden, sollten sie gezielt dosiert sein.
Kühlen und manuelle Behandlung
Kühlen kann kurzfristig angenehm sein, ersetzt aber keinen langfristigen Belastungsaufbau. Auch Massage oder manuelle Therapie können in einzelnen Situationen ergänzend helfen. Sie sollten eine aktive, funktionsorientierte Rehabilitation jedoch nicht ersetzen.
Schuhe, Fersenerhöhungen und Einlagen
Eine vorübergehende Fersenerhöhung oder Anpassung des Schuhwerks kann bei manchen Betroffenen Beschwerden lindern. Der Nutzen ist individuell, und das Hilfsmittel ist nicht mit einer dauerhaften Heilung gleichzusetzen. Prüfe insbesondere bei ansatznahen Beschwerden, ob ein harter Schuhschaft den empfindlichen Bereich zusätzlich reizt. Mehr zum Fussgewölbe, zu typischen Beschwerden und der Einlagenfrage findest du bei Plattfüssen.
Welche Medikamente oder Injektionen helfen?
Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente besitzen mögliche Nebenwirkungen und Gegenanzeigen. Kortikosteroid-Injektionen in der Nähe der Achillessehne müssen besonders kritisch beurteilt werden. Für plättchenreiches Plasma und andere passive Verfahren fehlt ein verlässlicher Beleg, dass sie ein gut aufgebautes Trainingsprogramm routinemässig ersetzen. Bei anhaltenden Beschwerden sollte die Behandlung ärztlich und physiotherapeutisch neu bewertet werden.
Wie lange dauern Achillessehnenschmerzen?
Die Heilungsdauer lässt sich nicht seriös auf eine feste Anzahl von Tagen reduzieren. Manche Menschen spüren schon nach einigen Wochen Fortschritte, während der Wiederaufbau der vollen sportlichen Belastbarkeit bei länger bestehenden Beschwerden mehrere Monate dauern kann. Schwankungen sind nicht automatisch ein Rückschritt. Ausgangssymptome, Begleiterkrankungen, Alltag, Sportart und die Dosierung des Trainings beeinflussen den Verlauf.
Für die Rehabilitation zählt nicht nur, wie stark es an einer einzelnen Stelle schmerzt, sondern auch die Funktion: Kannst du wieder kontrolliert gehen, wiederholt auf die Zehenspitzen steigen und deine gewünschte Aktivität am nächsten Morgen gut vertragen? Das ist oft aussagekräftiger als die isolierte Betrachtung eines MRT-Befunds.
Wann darfst du wieder joggen?
Ein Wiedereinstieg erfolgt idealerweise erst, wenn Alltagsbelastungen und Wadenübungen stabil möglich sind. Dann können kurze, langsame Laufintervalle auf ebenem Untergrund erprobt werden. Steigere zuerst die Gesamtdauer in kleinen Schritten; Tempo, Bergläufe und Sprints kommen später hinzu. Wenn die Schmerzen beim Laufen deutlich steigen oder die Morgensteifigkeit danach anhaltend zunimmt, reduziere die Belastung. Wenn beim Wiedereinstieg eher Kniebeschwerden auftreten, hilft unser Artikel über Knieschmerzen nach dem Joggen.
Für die Unterscheidung anderer typischer Fuss- und Laufbeschwerden findest du auf Mein Physio auch die Ratgeber zu Fersenschmerzen morgens und Plantarfasziitis sowie zu Schienbeinschmerzen beim Joggen. Beschwerden an Ferse, Achillessehne und Schienbein können sich ähnlich anfühlen, benötigen aber nicht immer dieselbe Behandlung.
Häufige Fragen zur Achillessehne
Ist eine Achillessehnenentzündung gefährlich?
Eine länger bestehende Tendinopathie ist nicht automatisch gefährlich. Ein plötzlicher starker Schmerz mit Knallgefühl oder deutlicher Kraftminderung ist dagegen ein Warnzeichen für einen möglichen Achillessehnenriss und muss dringend untersucht werden.
Soll man mit Achillessehnenschmerzen weiterlaufen?
Nicht immer ist eine vollständige Laufpause erforderlich. Häufig lassen sich Tempo, Strecke, Untergrund und Intensität vorübergehend anpassen. Ob das in deinem Fall sinnvoll ist, hängt von der Diagnose, der Belastbarkeit und der Reaktion in den Stunden danach ab.
Sind exzentrische Übungen besser als andere Übungen?
Exzentrisches Training ist eine etablierte Option, aber nicht für jede Person grundsätzlich besser als andere progressive Krafttrainingsformen. Entscheidend sind die passende Belastung, der langfristige Aufbau und eine nachvollziehbare Anpassung an den Verlauf.
Kann die Achillessehne ohne Sport schmerzen?
Ja. Auch viele Treppen, langes Stehen, ungewohnte Spaziergänge oder individuell eingeschränkte Belastbarkeit können eine Rolle spielen. Nicht jede Tendinopathie ist eine klassische Sportverletzung.
Ist eine verdickte Achillessehne dauerhaft kaputt?
Nein. Aus einer Verdickung allein kann man weder den Schmerz noch die spätere Belastbarkeit zuverlässig ableiten. Bildgebung und klinische Untersuchung müssen immer zusammen betrachtet werden.
Wann sollte ich Physiotherapie beginnen?
Wenn Beschwerden über Tage bis Wochen anhalten, den Alltag einschränken oder wiederholt beim Sport auftreten, kann eine physiotherapeutische Untersuchung und ein individuell angepasstes Belastungsprogramm sinnvoll sein. Bei Verdacht auf einen Riss oder anderen Warnzeichen steht die dringende medizinische Untersuchung an erster Stelle.
Fazit: Die Achillessehne braucht die richtige Belastung
Achillessehnenschmerzen können hartnäckig sein. Häufig steckt dahinter keine dauerhaft entzündete Sehne, sondern eine Tendinopathie, bei der Belastung und Belastbarkeit wieder in Einklang gebracht werden müssen. Mit fundierter Diagnose, progressivem Wadenkrafttraining und schrittweiser Rückkehr zum Sport lassen sich oft deutliche Verbesserungen erreichen.
Besonders wichtig ist die Unterscheidung zwischen Schmerzen einige Zentimeter oberhalb der Ferse und Beschwerden direkt am Sehnenansatz. Nicht jede Übung passt in jeder Phase. Bei plötzlich starken Schmerzen, ausgeprägter Schwellung oder ungewöhnlichem Verlauf sollte eine medizinische Abklärung erfolgen. Dieser Ratgeber ersetzt keine individuelle Untersuchung.
Wissenschaftliche Quellen
Chimenti RL et al. (2024): Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy. Clinical Practice Guideline. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. DOI: 10.2519/jospt.2024.0302.
de Vos R-J et al. (2021): Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine 55, 1125–1134. Volltext: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8479731/
Systematic Review and Meta-analyses of Randomized Controlled Trials Comparing Exercise Loading Protocols With Passive Treatment Modalities or Other Loading Protocols for the Management of Midportion Achilles Tendinopathy (2023). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10240875/
Bildnachweis: Anatomische Darstellung der Achillessehne von InjuryMap, Wikimedia Commons, Lizenz CC BY-SA 4.0: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Lower_leg_muscles.svg
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