Schmerzen im mittleren und oberen Rücken: Ursachen, Symptome und effektive Hilfe

Schmerzen im mittleren und oberen Rücken sind ein weit verbreitetes Problem. Studien zeigen, dass bis zu 60 % der Erwachsenen mindestens einmal im Leben Beschwerden im Bereich der Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) und der oberen Wirbelsäule / Schulterregion haben. Diese Schmerzen können von leichten Verspannungen bis zu chronischen Beschwerden reichen und den Alltag stark beeinträchtigen.

In diesem Artikel erfährst du, warum Schmerzen im mittleren und oberen Rücken entstehen, welche Risikofaktoren es gibt und welche Maßnahmen effektiv helfen, die Beschwerden zu lindern oder vorzubeugen.

1. Ursachen von Schmerzen im mittleren und oberen Rücken

Schmerzen im mittleren und oberen Rücken können viele Ursachen haben. Sie entstehen oft durch Haltungsprobleme, Muskelverspannungen oder strukturelle Veränderungen der Wirbelsäule.

1.1 Haltungsbedingte Ursachen

Rundrücken (Kyphose): Eine nach vorne gekrümmte Brustwirbelsäule führt zu Überlastung der Rückenmuskulatur.
Schultern nach vorne: Häufig bei sitzender Tätigkeit oder Bildschirmarbeit, Belastung der Schulter- und Nackenmuskulatur.
Ungleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper: Schwache Rückenmuskulatur im mittleren Rückenbereich kann zu Schmerzen führen.

1.2 Muskelverspannungen

Langes Sitzen oder Stehen belastet die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
Fehlbelastungen durch Taschen, Rucksäcke oder schwere Gegenstände verstärken die Verspannungen.
Triggerpunkte (Schmerzpunkte in der Muskulatur) können Schmerzen ausstrahlen, z. B. in Schultern, Arme oder Nacken.

1.3 Wirbelsäulenprobleme

Bandscheibenvorfälle in der Brustwirbelsäule sind seltener als im unteren Rücken, aber möglich.
Wirbelblockaden oder Degeneration der Wirbelgelenke führen zu lokalisierten Schmerzen.
Osteoporose oder Fehlstellungen der Wirbelsäule (Skoliose) können Beschwerden im mittleren Rücken verstärken.

1.4 Verletzungen

Stürze, Unfälle oder sportliche Aktivitäten können Schmerzen im mittleren oder oberen Rücken verursachen.
Muskelzerrungen oder Bänderverletzungen entstehen oft durch plötzliche Bewegungen oder Überlastung.

1.5 Psychische Faktoren

Stress, Angst oder Überlastung führen zu muskulären Verspannungen im Nacken- und oberen Rückenbereich.
Emotionaler Stress erhöht die Schmerzempfindlichkeit und verschärft bestehende Beschwerden.

2. Typische Symptome von Schmerzen im mittleren und oberen Rücken

Schmerzen im mittleren und oberen Rücken treten oft wie folgt auf:

Dumpfer, ziehender Schmerz zwischen den Schulterblättern
Steifheit im oberen Rücken und Nacken, besonders morgens oder nach längerem Sitzen
Muskelverspannungen und Verhärtungen
Ausstrahlung in Schultern, Arme oder Brustbereich
Erschwerte Beweglichkeit, z. B. beim Drehen des Oberkörpers
Kopfschmerzen oder Migräne durch Verspannungen im Nacken

3. Risikofaktoren

Bestimmte Faktoren erhöhen das Risiko für Schmerzen im mittleren und oberen Rücken:

Langes Sitzen am Arbeitsplatz oder im Homeoffice
Falsche Sitzhaltung oder ergonomisch ungünstige Stühle
Schwere körperliche Arbeit oder häufiges Heben
Schwache Rücken- und Rumpfmuskulatur
Übergewicht oder muskuläre Dysbalancen
Stress und psychische Belastung

4. Prävention von Schmerzen im mittleren und oberen Rücken

Vorbeugung ist entscheidend, um Schmerzen langfristig zu vermeiden.

4.1 Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

Bildschirm auf Augenhöhe, Schultern entspannt
Stuhl mit guter Rückenstütze
Füße flach auf den Boden, evtl. Fußbank verwenden
Pausen: Mindestens alle 60 Minuten kurz aufstehen und bewegen

4.2 Regelmäßige Bewegung

Gezieltes Rückentraining für mittleren und oberen Rücken
Yoga oder Pilates stärken Muskulatur und verbessern Flexibilität
Schwimmen entlastet Gelenke und kräftigt Rückenmuskulatur
Spazierengehen fördert Durchblutung und Haltung

4.3 Kräftigung der Muskulatur

Rückenübungen mit Theraband oder Kurzhanteln
Schulterblattmobilisation zur Verbesserung der Beweglichkeit
Rumpfstabilisation (Core-Training) entlastet den mittleren Rücken

4.4 Entspannungstechniken

Wärmeanwendungen (Wärmepackungen, warmes Bad)
Massage oder Faszienrolle zur Lösung von Verspannungen
Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen

4.5 Haltungskontrolle im Alltag

Schultern zurück, Brust leicht nach vorne
Beim Heben schwerer Gegenstände Kniebeuge statt Bücken
Keine einseitigen Belastungen, z. B. schwere Taschen nur auf einer Schulter

5. Behandlung von Schmerzen im mittleren und oberen Rücken

Wenn Schmerzen trotz Prävention auftreten, helfen folgende Maßnahmen:

5.1 Physiotherapie

Spezielle Übungen für Schulter, Nacken und mittleren Rücken
Mobilisation der Brustwirbelsäule
Kräftigung der Rückenmuskulatur

5.2 Medizinische Therapie

Schmerztherapie nach ärztlicher Absprache
Manuelle Therapie oder Osteopathie
Bei chronischen Problemen: Beratung zur Haltungskorrektur und Trainingsplan

5.3 Selbsthilfe zu Hause

Wärmekissen auf verspannte Muskelpartien legen
Leichte Dehnübungen zwischen Arbeitseinheiten
Regelmäßige Pausen bei Bildschirmarbeit

6. Übungen gegen Schmerzen im mittleren und oberen Rücken

6.1 Schulterblatt-Zusammenziehen

Aufrecht sitzen, Schultern nach hinten ziehen
Schulterblätter zusammenführen, kurz halten
10–15 Wiederholungen, mehrmals täglich

6.2 Katze-Kuh-Übung (auf allen Vieren)

Hände unter Schultern, Knie unter Hüften
Rücken abwechselnd wölben (Katze) und durchhängen lassen (Kuh)
10–15 Wiederholungen

6.3 Wandengel

Rücken an die Wand lehnen, Arme wie ein „W“
Arme langsam nach oben strecken („Y-Form“) und zurück
10–15 Wiederholungen

6.4 Brustöffner

Hände hinter dem Rücken verschränken
Schultern nach hinten unten drücken, Brust leicht öffnen
15–20 Sekunden halten, 3–5 Wiederholungen

7. Wann zum Arzt?

Du solltest ärztliche Hilfe suchen, wenn:

Starke, plötzliche oder anhaltende Schmerzen auftreten
Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Armen oder Händen
Schmerzen nach einem Unfall oder Sturz auftreten
Begleitende Symptome wie Fieber, Schwellung oder starke Bewegungseinschränkung bestehen

8. Fazit

Schmerzen im mittleren und oberen Rücken sind weit verbreitet und entstehen meist durch Haltungsprobleme, Muskelverspannungen oder Stress. Mit gezielter Prävention, Bewegung, Kräftigungsübungen und ergonomischer Anpassung des Alltags lassen sich Beschwerden deutlich reduzieren.

Regelmäßige Bewegung, bewusste Haltung und Entspannung sind die besten Maßnahmen, um Schmerzen vorzubeugen und die Lebensqualität zu steigern. Bei starken oder chronischen Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung unbedingt empfehlenswert.